很多人想要增重，他们开始吃各种各样的药物和补剂，但其实最好的增中计划就是运动加饮食。我们只要注重饮食，在食物来源中多添加一些有利于增重增肌的食物，很快就能达到增重的目的。那么我们今天就介绍一个一个月就见效的增重食谱，下面我们一起去健身食谱那里看看吧！
一个月见效的增重食谱
早餐：7：00-8：00--面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）。
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
加餐10：00--水果（这里推荐的是香蕉）+麦片。
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
午餐：12：00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉，并且吃点蔬菜。
加餐：3：00--全麦面包（3-4片）+牛奶+水果。
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入。
晚餐：6：00-7：00--米饭+素菜+适当的肉类。
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
宵夜：9：00-10：00--麦片+鸡蛋白。
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
瘦子增肌的要点
1、热量的足够补充
建议需要增肌的朋友每日所需要进餐数要4-5餐次，因为在促进肌肉生长的同时，需要每天每公斤体重摄入热量要达到50千卡以上，所以说如果你要成为更壮实的健身男孩的话，那么每天所涉足的热量恐怕要到3000-4000千卡之间。
2、肉与碳水化合物的重要性
对于蛋白质的补充，可谓是中健身增肌爱好者的心头好。不过在蛋白质重视的同时却很多人忽略了碳水化合物的摄入。这个时候就需要多进食主食如面包、米饭、馒头、面条等，保持每日至少要摄入400-500克主食，这些食物的主要营养素为碳水化合物。
3、及时补充蛋白质
虽然食谱的样式很多，但是你可以看到在每一餐中都有蛋白质的存在，早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等都是含有丰富的蛋白质，而乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉都是蛋白质的主要来源。
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