训练前1小时服用补剂

　　训练前服用补剂首先要把握好时间，不能太早也不能太晚，太晚会导致补剂还没来得及发挥效果，一般建议在训练前的1小时服用如咖啡因、BCAA这类补剂。

 

　　训练前后补充碳水化合物

　　你可能以为那些名字叫起来奇奇怪怪的才算是补剂， 其实碳水才是最好的补剂 ，因为我们的身体主要靠碳水来供能，摄入的碳水会转化为葡萄糖，从而增加血糖水平。而我们的肌肉需要利用它来快速补充能量，且补充碳水可以保证肌糖原的储存，听起来有点高深？简单来说就是，更多的能量，更好的运动表现，当然这里要考虑到2点，碳水化合物有很多种，由于你需要快速提高血糖水平因此在锻炼前应该补充GI值高的碳水化合物。P.S.建议果糖或葡萄糖。

 

　　还有一点，碳水的摄入会影响胃排空时间和水合状态，建议你在训练前3-4小时就摄入碳水。训练后，则同样应该立即摄入GI值高的碳水化合物，建议时间在30分钟之内，这样更有助于肌糖原的再合成。

 

 

　　训练前、中、后：服用BCAA

　　支链氨基酸（BCAA）可以在训练的任何一个阶段服用 ，至于具体哪个阶段服用更好目前还没有一致的结论，有些研究称训练前服用比训练后服用支链氨基酸更能防止肌肉流失，也有些研究的结论相反，怎么选择完全看你自己了。P.S.关于BCAA的研究其实更多是针对长时间（60分钟以上）的有氧运动，所以如果你的训练时间在1小时之内不服用BCAA也没有关系。

 

　　锻炼前后补充蛋白质

　　有研究称锻炼后应该立即补充必须氨基酸，也就是必须补充蛋白质来帮助肌肉恢复，缓解疲劳。目前公认最优质的蛋白质来源是“乳清蛋白”它最容易被人体吸收且拥有全部9种身体必须的氨基酸。建议你在训练后30分钟内立即补充约30g的蛋白质，以促进肌肉生长、修复和维持。P.S.可以将碳水和蛋白质混合，并在30分钟内服用。

 

　　任何时间补充：肌酸

　　肌酸已被证实是一种可以增加瘦体重的补剂，它可以帮助维持我们肌肉中的肌酸水平，进而帮助肌肉快速产生ATP。

 

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