咖啡因

　　咖啡因也算作是一种兴奋剂，它可以使自己的训练效果更好。因为影响训练效果好与不好主要就是看自己的注意力，体温和激素分泌水平。而这三种因素除了自己在健身房努力练习之外还可以通过咖啡因来提供。在卧推过程中，咖啡因可以增加你12%的总重复次数。而更多的重复次数意味着训练体量的提高，从而促进肌肉的肥大。咖啡因还可以立即提升你的新陈代谢速率，每小时可提升14-30千卡的消耗。故此咖啡因算是健身补剂中比较有代表性的一种，如果不想买也可以用咖啡和茶来勾兑而成。

 

 

　　BCAA

　　支链氨基酸的简称就是bcaa，氨基酸大家应该并不陌生，蛋白质的合成就是靠氨基酸，肌肉生长又离不开蛋白质，所以一定意义上来说，支链氨基酸有促进肌肉合成，防止肌肉流失的作用。支链氨基酸也不是单纯的一种氨基酸，它是蛋白质中三种常见氨基酸的统称，这三种氨基酸分别是：亮氨酸，缬（xié）氨酸，异亮氨酸。这三种氨基酸组合成一起促进肌肉合成，防止肌肉分解流失，甚至是加快恢复，减少疲劳感的作用。一次的服用在3-6g，一天不超过20g即可！

 

　　肌酸

　　肌酸的主要作用是作为ATP-PCr供能系统的能量储备。ATP-PCr供能系统可以满足人体前10-15秒剧烈运动所需要的能量，肌酸补充进肌细胞后，可以让你有更持久的ATP能量供应，从而使得肌肉可以更快更剧烈地收缩。两项大型研究、上百项文献研究均显示了肌酸对于提高运动变现的作用。使用肌酸会提高瘦体重，提升力量，而且无论你的训练年限。一项大型研究表明，在抗阻训练期间，使用八周的肌酸比使用安慰剂的人群最高提高了78.5%的力量（测试项目：深蹲、卧推）。肌酸摄入后，肌肉会变大，这不是肌肉得到了立即的生长，而主要是因为水分更多地被贮存在肌细胞里，但是这种细胞肿大会激活肌肉的生长机制，其还可以阻止肌生成抑制蛋白的分泌，从而在一定程度上促进肌肉的生长。

 

　　一般人，每天5g一水肌酸的摄入量就足够了。而且肌酸没必要去循环使用，除了当你想降低体内水分含量的时候。

 

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