增肌饮食计划——营养是你的衣食父母
肌肉从哪里来的？优质的训练？没错、
想要肌肉怎么办？优质的恢复？没错、
还缺点什么呢？——优质的营养
记住：在肌肉界，营养是你的衣食父母，营养来自食物，食物是你的兄弟姐妹，是你最大的依赖。
食物是你训练的燃料，也是你肌肉生长的原料。没有足够的建筑材料，你就无法建造摩天大楼。增肌也是同样道理。
营养对肌肉组织的修复，和增长发展至关重要，特别是在一个有高强度训练计划的增肌阶段。如果你没有吃对食物，或没吃够，无论你如何努力训练，你都不会增长。健身的朋友常说：“腹肌是厨房里铸造的”
不仅是腹肌，也可以明确告诉你：肱二头肌，肱三头肌，肩，背和每一个身体部位也是相同道理，所以千万别忽视你的增肌饮食计划？
增肌怎么吃？
为了最大限度地提高肌肉增长，同时尽量减少体脂肪增加，在你的增肌计划中，你将需要吃你体重磅数乘以20的热量（大卡）。如一个150磅的男性，将需要约3000大卡的热量。
每天需要吃6餐：这里不包括你的锻炼后的蛋白粉饮料补充。
一天多餐可以让氨基酸和糖原源源不断地流入体内。氨基酸可以修复肌肉组织，糖原可以保证胰岛素的高含量，防止肌肉分解。另一方面，如果你一天只吃3-4餐，但同时要兼顾营养摄入量的充足，这会促进体脂增加，让血糖含量波动不定。
1、每一餐必须含大约35-45克的蛋白质，50-70克的碳水化合物，和15-25克脂肪。
2、每一餐必须包含健康低脂的蛋白质类，混合一至三种类型的碳水化合物（复合碳水化合物，膳食纤维，水果）和健康的脂肪酸来源。你每日的营养的比例将大约是35％的蛋白质，50％碳水化合物，和15％脂肪。
增肌吃什么？
增肌阶段最好能混合不同来源的蛋白质，碳水化合物和脂肪。这能提供你身体更全面的氨基酸及一些必需微量元素营养物质。不仅如此，如果每天让你吃同样的食物，你肯定会感到厌倦，因此导致你吃不够，无法得到增肌所需要的原料。
蛋白质的食物例子：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。
碳水化合物的食物例子：番薯，马铃薯，各类面食，所有品种的大米，面包，燕麦，玉米，水果如香蕉等
有益脂肪酸的食物例子：杏仁，全天然杏仁酱，花生，全天然花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油和橄榄油。
水的例子：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长。那么喝多少才够？人体75%都是水分。当身体缺水时，水分会离开肌肉细胞，让身体进入到肌肉流失状态。研究发现，即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。
高热量垃圾食品？
NONONO！
垃圾食品带给你的高热量并不是你需要的能量来源。所以汉堡包，薯条，比萨，薯片，糖果和炸鸡翅是不该出现在此饮食计划里。
然而，我们需要高碳水。训练大肌肉群如腿部时，你可以较灵活地在训练前和训练后吃多点碳水化合物。
或者，你每周可以选择安排一两次高碳水化合物的日子，但还是要确保吃得健康，你只是在这一两天吃多点碳水化合物，最好是在训练后1-2小时吃这些富含碳水化合物的食物。
总结: 如果没有足够的热量，你的身体不会有足够的能量来维持锻炼强度。此外，你也需要有足够的原料来帮助肌肉恢复，健康的睾丸激素水平和肌肉发展。你需要足够的原料成长！
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