【健身和鸡蛋】最好的蛋白质来源

　　鸡蛋是健身的老朋友，也是健身营养中最好的食物之一，多年来鸡蛋一直被视为完美的食物；鸡蛋的蛋白质是能被高效率吸收的蛋白质，是每个健身的人不可缺少的食物。

　　鸡蛋的的食用方法多种多样，就营养的吸收和消化率来分析，列举如下：

　　煮蛋为100%

　　炒蛋为97%

　　嫩炸为98%

　　老炸为81.1%

　　生吃为30%～50%

　　由此来说，水煮鸡蛋是最有益的吃法，也是保留全面营养和最利于蛋白质吸收的途径。

　　鸡蛋的详细参考做法：

　　1.煮鸡蛋：

　　鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，停火后再浸泡5分钟。这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化；而煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，不但口感变老，维生素损失大，蛋白质也会变得难消化。

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　　2.煮荷包蛋：

　　水沸时打入鸡蛋，转至小火煨熟。咸味的荷包蛋中可以加入西红柿、青菜等，甜味的还可以加上酒酿、红枣、枸杞等配料。

　　3.煎荷包蛋：

　　最好用小火，油也要少。有的人喜欢把蛋清煎得焦脆，这样不但会损失营养，还有可能产生致癌物；最好只煎一面，蛋清凝固即可。

　　4.摊鸡蛋：

　　用油要少，最好用中火；蛋饼如果摊厚一点，更有利于保存营养。

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　　5.炒鸡蛋：

　　最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养，还会让鸡蛋变硬；但火太小了也不行，因为时间长了水分丢失过度，影响质感。

　　鸡蛋到底吃多少个才适合呢？

　　如果你是男性，高强度力量训练40分钟以上，那么你需要在训练后立即补充25g-30g的蛋白质，每一个鸡蛋白有3g的蛋质，这样就是8-10个鸡蛋白左右。

　　同时你需要搭配适量的高升糖碳水化合物（例如：香蕉）。训练后的那餐不建议吃含脂肪食物，因为会减缓吸收，所以训练后都是建议吃鸡蛋白不吃蛋黄。

　　鸡蛋该如何吃？应该避免蛋黄摄入吗？

　　其实不必那么极端，蛋黄含有丰富的维生素，包含生物素(biotin)、叶酸(folate)、胆硷(choline)、核黄素(riboflavin)、维生素B6和B12，以及增肌的矿物质，（例如：铁质、磷和锌），虽然蛋黄可能会增加胆固醇，但偶尔吃些全蛋还是不错的！

　　鸡蛋黄在锻炼以外的时间也可以吃，只要一天的总脂肪摄入量不超标即可。若你是在减脂期，一天大概摄入2-3个蛋黄没问题，增肌期则可摄入4-5个蛋黄；蛋黄里也有3g的蛋白质左右，若有吃的话，记得把它也计算在你蛋白质摄入里。

　　特别需要注意的是：茶叶蛋应少吃，因为茶叶中含酸化物质，与鸡蛋中的铁元素结合，对胃产生刺激作用，影响胃肠的消化功能。

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