健身指南：女性与蛋白质

　　蛋白质是身体组成中的一个重要成分，但许多健身女性一听到蛋白质，就认为那是想要变成大块头的男生才需要多补充的营养素。抛下你的成见，我们用科学的眼睛来看看蛋白质是什么！

　　减脂的关键是蛋白质！

　　你的身体需要碳水化合物和好的脂肪当作能量，蛋白质则是帮助你成长、修复组织，尤其健身的女性，蛋白质不足容易造成受伤，并且影响健身成效，所以，我们来仔细阅读以下有关蛋白质对女性的影响吧！

　　1.蛋白质的重要性

　　蛋白质是由氨基酸组成的，人体有22种氨基酸组成；其中有8种是必需氨基酸(人体无法自行产生)，唯一获取方式就是透过摄食得到；蛋白质除了帮助肌肉增长外，我们所需的神经传导物质、激素和酵素也都需要蛋白质！

　　我们都知道，健身增肌的方法就是，在健身房打破肌肉组织，走出健身房修补并增长肌肉组织，但一定要有足够的原料才行，因此多补充些蛋白质，来帮助你的肌肉！

　　如果你认为常常肚子饿，你的蛋白质绝对摄取不足；相较于碳水化合物，蛋白质需要更长的时间消化，这缓慢的消化可让你有较长的饱足时间，更容易帮你控制热量和体重

　　2.最高食物热效应

　　食物热效应定义是身体消化食物需要消耗的热量；蛋白质有25~30%的热效应，举个例子，假设我们完全消化蛋白质得到100大卡的热量，但实际上身体吸收只有70~75大卡，因为其中25~30大卡消耗在消化蛋白质的过程！因此比起消化碳水化合物和脂肪，身体需要消耗更多热量来消化蛋白质，所以想要减脂一定要增加蛋白质的比例！

　　3.预防肌肉流失

　　当你的热量摄取不足，而且因为节食造成碳水化合物和脂肪也不够时，身体会转成由蛋白质来提供能量，使得你身体的蛋白质开始分解！这时人体蛋白组织肌肉就会转成胺基酸，对你来说，就是肌肉减少以恢复期要拉长，补充蛋白质来避免这个现象发生！

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　　4.增加免疫力

　　特别是乳清蛋白，若增加乳清蛋白的摄取，除了增加肌肉外，也能增加你的免疫力，其中的谷胱甘肽(Glutathione)研究证实，能刺激免疫系统！

　　女生蛋白质的误区

　　女性害怕蛋白质的最重要原因就是，把蛋白质神话了！把蛋白质和大肌肉划上等号，不要让混乱的谣言来混乱你对科学真实的认知！

　　蛋白质只会让你更好，它会让你的肌肉生长，让你具有线条美感，而不是变成阳刚的体魄！如果你吃蛋白质马上变的雄壮威武，那你周遭练的非常辛苦的男生朋友都是练辛酸的了！此外，蛋白质在身体不会全部都跑进肌肉，在体内还是有其他的部分需要蛋白质的参与，多余的蛋白质会被身体自然代谢掉！

　　请记住：就算你练的和男生一样勤劳，吃的和男生一样多，你先天性的因素-睾固酮的分泌少了男生20倍，这才是决定男女肌肉大小的关键！

　　请注意：若原本就有肾脏问题的朋友，蛋白质摄取问题上，一定要和你的医生讨论；若身体健康的健身朋友，放心加入蛋白质在你的健身计划里，仍不放心，多补充水分，不过相信健身的你，每天喝的水一定非常多吧！

　　蛋白质吃多少？

　　那你一定很好奇，一天的蛋白质摄取要多少？建议，一般民众以自己体重（公斤） *0.8-1(克)当标准。

　　一般来说，这个标准是对的。但记住，这标准指的是指久坐且没有运动习惯的人；有运动习惯的人，尤其是健身族群，蛋白质的量应该增加，一般来说至少将体重（公斤）x1.2~1.5，可以当一个健身者的蛋白基础摄取量。

　　请挑选优质蛋白质来吃

　　像是鸡肉、鱼肉、红瘦肉、鸡蛋、豆类、低脂乳制品和优质的乳清蛋白粉！

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