1.引体向上：10次 × 3组(上背部)

2.杠铃划船：10次 × 3组(下背部)

3.坐姿划船：10次 × 3组（下背部）

3.窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)

1.坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

2.坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

4.哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

5.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)

6.哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)

1.窄握卧推：10次 × 4组

2.仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)

3.器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)

4.站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)

1.杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

2.哑铃弯举：10次 × 3组

3.托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

1.杠铃深蹲：10次 × 3组(股四头肌)

2.器械蹬腿：10次 × 3组(股四头肌)

3.腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组(股四头肌)

4.腿弯举：10次 × 3组(股二头肌)

5.器械小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)