1.引体向上：12次 × 3组

2.颈前下拉：12次 × 3组

3.坐姿划船：12次 × 3组

1.杠铃弯举：12次 × 3组

2.斜板弯举：12次 × 3组

3.哑铃正手弯举：12次 × 3组

1.仰卧起坐：20次 × 3组

2.仰卧举腿：20次 × 3组

1.杠铃深蹲：12次 × 3组

2.俯身屈腿：12次 × 3组

3.坐姿挑腿：12次 × 3组

1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组

2.杠铃颈后推举：12次 × 3组

3.哑铃侧平举：12次 × 3组

1.仰卧起坐：20次 × 3组

2.仰卧举腿：20次 × 3组