哈克机

杠铃炮筒训练:全面启动全身肌力(下)

责任编辑:小编 2017-05-04

  

上篇文章我们大概也清晰的了解到杠铃炮管训练的多变性和全身性,你除了可以利用重训动作(像是深蹲、弯举)加强全身肌力,也能够藉着瞬间推动、左右换边的方式,做爆发力训练;操作过程中,更不免要用到核心稳定身体;整体来说,杠铃炮管是项能锻炼到全身、提升各项肌力指标的训练。

  接下来把剩下的四个杠铃炮管训练动作带给大家!

  单手瞬发上搏+前推(One-Arm Landmine Clean and Press)

  主要训练肌群:股四头肌、臀大肌、核心肌群、下背肌群、前三角肌、肱三头肌

  动作细节

  1.面对杠铃,把杠铃前头摆在脚尖前方。

  2.下蹲,下背打直,利用下肢及核心的力量,顺势将杠铃抬起,这时候反手让杠铃来到胸口位置。

  3.停顿一下,再将右手伸直,做推的动作。最后,再下放杠铃,重复动作。

  单手胸推(Supine One-Arm Landmine Press)

  主要训练肌群:胸大肌、前三角肌、肱三头肌

  动作细节

  1.躺在地上,双脚屈膝。右手抓住杠铃顶端,手肘微微内收。

  2.利用胸部力量,使力把杠铃往上推,手伸直但不锁死。再回到起始动作。做完换边。

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 

相关推荐:

  棒铃-棒铃训练方法介绍-棒铃训练视频

  TRX悬吊的好处 trx训练的特色你知道吗

  杠铃炮筒训练:全面启动全身肌力(上)

  单脚罗马尼亚硬举(One-Leg Landmine RDL)

  主要训练肌群:臀大肌、股二头肌、下背肌群、核心肌群

  动作细节

  1.站姿,右手垂放握住杠铃前端。右脚向后抬高,左脚微弯站立。尽量让躯干、臀部及腿部呈一直线。

  2.身体向后同时,右手顺势向下,把重量往下带,左手轻松摆放,维持平衡。

  3.再把右脚收回,过程中尽量保持身体直正,反覆数次,换边。

  跪姿半旋转(Half-Kneeling Landmine Trunk Twist)

  主要训练肌群:核心肌群、前三角肌

  动作细节

  1.单膝跪,双手伸直握住杠铃,位置大约会在头顶上。

  2.接着,让杠铃缓缓地往下跪的那只脚落下。这时,来到腰间位置,核心肌群出力,尽量让杠铃回到头顶。换边。

  注:单脚跪的压力可能会落在膝盖上,建议可以在膝盖下方垫东西,防止直接冲击而受伤。

  看完这些动作,大家是否都跃跃欲试了呢?且慢!且慢!对大部分的人来说,地雷管的训练动作比较少会接触到,因此在开始前,建议大家先从空杠练起,熟悉动作为优先。

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 

相关推荐:

  棒铃-棒铃训练方法介绍-棒铃训练视频

  TRX悬吊的好处 trx训练的特色你知道吗

  杠铃炮筒训练:全面启动全身肌力(上)

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

关注公众号: 健身教学课堂 或复制ID:

woaifit

回复“笔记”,即可免费获得鹿晨辉教学内容。

健身学堂

立即提交 重新输入

强化减肥减脂攻略,不节食不反弹!

25天女神体态训练方案!

21天徒手胸肌塑形方案,在家轻松完成训练!

定制:28天专属健身计划,专业教练一对一指导!

专业导师亲授蜜桃臀训练课,带你轻松拥有蜜桃臀!

咨询

点击按钮复制微信号sk7048

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

sk7048

公众号:健身吧网

ID:jianshen8com

jianshen8com