上篇文章我们大概也清晰的了解到杠铃炮管训练的多变性和全身性，你除了可以利用重训动作（像是深蹲、弯举）加强全身肌力，也能够藉着瞬间推动、左右换边的方式，做爆发力训练；操作过程中，更不免要用到核心稳定身体；整体来说，杠铃炮管是项能锻炼到全身、提升各项肌力指标的训练。

　　接下来把剩下的四个杠铃炮管训练动作带给大家！

　　单手瞬发上搏＋前推（One-Arm Landmine Clean and Press）

　　主要训练肌群：股四头肌、臀大肌、核心肌群、下背肌群、前三角肌、肱三头肌

　　动作细节

　　1.面对杠铃，把杠铃前头摆在脚尖前方。

　　2.下蹲，下背打直，利用下肢及核心的力量，顺势将杠铃抬起，这时候反手让杠铃来到胸口位置。

　　3.停顿一下，再将右手伸直，做推的动作。最后，再下放杠铃，重复动作。

　　单手胸推（Supine One-Arm Landmine Press）

　　主要训练肌群：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

　　动作细节

　　1.躺在地上，双脚屈膝。右手抓住杠铃顶端，手肘微微内收。

　　2.利用胸部力量，使力把杠铃往上推，手伸直但不锁死。再回到起始动作。做完换边。

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　　单脚罗马尼亚硬举（One-Leg Landmine RDL）

　　主要训练肌群：臀大肌、股二头肌、下背肌群、核心肌群

　　动作细节

　　1.站姿，右手垂放握住杠铃前端。右脚向后抬高，左脚微弯站立。尽量让躯干、臀部及腿部呈一直线。

　　2.身体向后同时，右手顺势向下，把重量往下带，左手轻松摆放，维持平衡。

　　3.再把右脚收回，过程中尽量保持身体直正，反覆数次，换边。

　　跪姿半旋转（Half-Kneeling Landmine Trunk Twist）

　　主要训练肌群：核心肌群、前三角肌

　　动作细节

　　1.单膝跪，双手伸直握住杠铃，位置大约会在头顶上。

　　2.接着，让杠铃缓缓地往下跪的那只脚落下。这时，来到腰间位置，核心肌群出力，尽量让杠铃回到头顶。换边。

　　注：单脚跪的压力可能会落在膝盖上，建议可以在膝盖下方垫东西，防止直接冲击而受伤。

　　看完这些动作，大家是否都跃跃欲试了呢？且慢！且慢！对大部分的人来说，地雷管的训练动作比较少会接触到，因此在开始前，建议大家先从空杠练起，熟悉动作为优先。

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