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周一：手臂、肩部
改善肩膀稳定性：弹力带俯卧撑
引向上变化式：窄握交替引体向上！
引体向上高级技巧：停顿式引体向上！
更友善对待肩膀：对握引体向上
俯卧撑：俯卧撑正确做法动作及方法图解教
杠铃颈前推举 - 杠铃颈前推举动作详解教程
直臂前平举：哑铃/杠铃直臂前平举动作图
杠铃划船：杠铃直立划船动作图解教程
周二：胸部、腹部
扭转卷腹 - 扭转卷腹锻炼腹外斜肌动作图解
仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V(
仰卧抬腿：仰卧抬腿运动锻炼腹直肌下部图
胸肌臂屈伸：双杠臂屈伸动作图解教程
仰卧飞鸟：仰卧哑铃飞鸟图解教程
仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及
杠铃卧推：平板、上斜、下斜杠铃卧推动作
史密斯卧推：杠铃史密斯下斜卧推、上斜机
周四：颈部、背部
斜方肌下束训练动作：反向耸肩
创新性耸肩 - 耸肩各种动作锻炼颈肌及上背
史密斯机俯身划船 -史密斯俯身划船动作图
坐姿绳索划船 - 坐姿器械划船动作图解教程
坐姿下拉 - 坐姿宽握下拉/窄握下拉动作图
引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解
负重耸肩：杠铃负重耸肩动作图解教程
周五：臀部、腿部
臀桥变化式：双腿上，单腿下！
臀桥怎么做?臀桥动作图解教程
站姿直腿上摆 - 站姿直腿上摆练臀大肌图解
坐姿髋外展 - 坐姿髋外展锻炼髋外展肌动
站姿直腿侧平举 - 站姿直腿侧平举动作图解
哈克深蹲 - 固定器械哈克深蹲动作图解教程
俯卧腿弯举 - 器械腿弯举/腿弯曲动作图解
坐姿提踵 - 坐姿负重提踵练小腿三头肌图解
站姿腿弯举 - 站姿腿弯举动作图解教程
坐姿腿弯举 - 坐姿腿弯举锻炼股二头肌动作
站姿提踵：杠铃/哑铃站姿提踵图解教程
