很多的女生不喜欢无氧训练，她们认为无氧训练不像有氧训练那样能够达到减脂的功效，而且无氧训练很可能会让自己长肌肉。但是做好无氧训练能够达到塑形的效果。你知道女生的无氧训练计划吗？下面一起来看看吧！
一：针对臀、腿部位
动作一：负重深蹲
先进行3组8次无负重深蹲，这是热身运动，能够预先激活臀腿肌肉，提高锻炼的效率。在深蹲训练过程中，身体的重心最好落在脚后跟上，也就是后脚掌。这样可以减轻小腿和前脚掌负荷，避免训练过程中受伤。
动作二：杠铃深蹲
杠铃深蹲（低重量）4组10次。我们在进行杠铃深蹲的时候，一定要注意负重和动作的标准。如果负重过大，那么就很容易导致受伤，且影响健身效果。
动作三：臀桥
臀桥4组15次。身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。跪姿后抬腿4组12次。主要针对臀大肌，也是塑造完美臀型的一个极佳动作。
二、针对上半身
动作一：坐姿下拉3组10次。这个动作主要针对背部肌群，是塑造美背的极佳动作。
动作二：哑铃弯举4组10次。哑铃肩上推举3组10次。针对肩部肌群和肱三头肌，有美肩瘦手的效果。
动作三：俯卧撑3组10次。俯卧撑能锻炼胸肌，让胸部变得更饱满，同时也能刺激腹部肌群。
三、针对腹部、腰背部
动作一：空中蹬车4组15次。这个动作能有效刺激腹部肌群，练出马甲线，同时还有瘦腿的效果。
动作二：卷腹4组12次。最常见的练腹动作，无论是塑形还是减掉肚子赘肉，它都行！
动作三：山羊挺身3组10次。这个动作又称“背屈伸”，是训练核心肌群一个极佳动作，针对臀部、腰腹部、大腿后侧肌群和竖脊肌等，可以说是女生塑形的必备动作！
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