健身计划表

增肌增重健身计划-适合体型偏瘦、皮包骨、防止肌肉萎缩

责任编辑:网络 2014-01-10

  瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

  合理安排运动量

  运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

  注意安全

  健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

  打好基础

  消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

  要有重点和针对性

  消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显着的变化。

  少练其它项目

  消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

  合理的膳食

  只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

  坚定信心持之以恒

  消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

   健身吧提示:这是一套连练3天休息一天的健身增肌计划,适合初级进阶中级健身参考学习。

  以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

第一天:胸肌、肱三头肌

  首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

 第一天胸肌、肱三头肌训练计划
动作  组数  次数 
平板杠铃卧推  4-6  8-15
上斜杠铃卧推  4-6  8-15
平板哑铃卧推  4-5 8-10
上斜哑铃卧推  4-5 8-10
 平板哑铃夹胸(小重量) 4-6  30(重量超过60公斤 )
 休息十分钟
平板杠铃窄握推举  4-6 8-12 
反握拉力臂屈伸  4-5  8-15
俯身臂屈伸 4-5 8-12

第二天:背肌,二头肌

  首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下

第二天:背肌,二头肌训练计划
动作 组数  次数 
引体向上 4-6  力竭 
坐姿划船  4-5 8-12 
站姿划船  4-6  8-10  
硬拉  4-5 8-5  
俯身飞鸟  4-6  8-10  
休息十分钟 
杠铃弯举  4-5 8-12  
哑铃弯举  4-5 8-15  
集中弯举  4-6 8-12  

第三天:三角肌,腿

  首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

 第三天:三角肌,腿训练计划
动作  组数  次数 
站姿杠铃上举  4-5 8-10
坐姿哑铃上举  4-6  8-15 
哑铃前平举  4-6  8-10
哑铃侧平举  4-5 8-12 

  休息20分钟

  更多初、中级健身计划:http://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html

  更多健身增肌计划专辑:

 健身增肌计划专辑
 初、中级连续三天的健身增肌计划 http://www.jianshen8.com/jihua/biao/5419.html
 减脂增肌计划指导 http://www.jianshen8.com/jihua/biao/5626.html  
 健身房减脂增肌周计划 http://www.jianshen8.com/jihua/biao/5416.html 
 八条原则轻松制定增肌健身计划 http://www.jianshen8.com/jihua/biao/5688.html  

  以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

  每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。

  注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉。

  注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。

全身不同部位肌肉健身动作图解:

全身不同部位肌肉健身动作图解
前臂肌群健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html
背部肌群健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html
胸肌健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html
腹肌健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html
臀部肌肉健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html
腿部肌肉健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html
杠铃健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html
哑铃健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html
徒手健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html

适合女生的瘦身计划时间表

  你已经打算要减肥了?想要在夏天穿上性感的小背带?然而,减肥期间的每一天你都是怎么安排的呢?健康的减肥方法的确有助成功减肥,但是,如果有明确的减肥时间表,瘦身也会变得更加有规律和轻松哦!

  你对健康减肥了解多少呢?研究表明,每天摄入的总热量不能低于1200卡路里,因为这是一个成年人一天保持正常代谢水平的最低热量。摄入过多或者过少热量都会导致减肥失败。那么,1200卡路里意味着多少的食物呢?运动多长时间才能有效减肥呢?对于这些种种疑问,你都可以在以下减肥时间表里得到答案哦!

  上午7:00

  早上7点醒来,做2分钟的高抬腿、俯卧撑或者是仰卧起坐。

  上午7:15

  早餐时间。2个鸡蛋和一块加拿大肉片的高蛋白早餐能让你感觉更饱,能延长饥饿感,对保持新陈代谢和血糖平衡有很大的帮助。

  上午7:45

  开始一天的运动,运动之前先做3分钟的力量训练。这样能增加肌肉力量,以及一定代谢水平,还可以增加身体活动表现力,减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适。

  上午9:00

  喝牛奶。在日常膳食中合理增加牛奶、酸奶及乳清蛋白能帮助你控制体重。研究表明,在控制热量的情况下,含钙丰富的饮食可以提高减肥的效果。

  上午10:00

  选择一个高蛋白质的小吃,如一片全麦面包或者是火鸡三文治一个。能增加你的饱腹感,减少你下一餐的食量。

  上午11:00

  在办公室里走动一下,可以向同事咨询问题等等。研究发现,瘦人平均每天比肥胖的人多走4公里的路。

  下午1:00

  吃午饭的时间。午饭最好包含鱼类和蔬菜沙拉。这些食物能增加饱腹感,热量也比较低,还有提升新陈代谢的作用。

  下午1:30

  下午休息时间。到附近的公园或者商场逛一下,能帮助你饭后消耗卡路里,能有效减少脂肪的堆积。

  下午4:00

  喝一杯绿茶。绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢等作用,可以通过减少脂肪细胞堆积而达到减肥功效。

  下午5:00

  吃一点辛辣食物。辛辣食物是以增加能量消耗来达到减肥效果的。如辣椒或红胡椒中的辣椒素可增加产热和散热,可以帮助增加热量的消耗。

  晚上7:00

  饭前来个小运动。晚餐前进行空腹运动,比如,快速散步或慢跑运动,这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。要想通过运动来达到减肥的目的,不但要把握适当的运动量,而且要掌握运动的时间。

  晚上7:30

  吃晚饭时间。如果你一整天摄入的热量都很少的话,晚餐吃得丰盛一点也是可以的。只要控制一天的热量摄入不要多于消耗的热量就可以了。

  晚上8:30

  放松心情。阅读一本你感兴趣的书籍或者是听一些轻松的音乐都可以帮助你放松心情。放松心情能降低你血液中的皮质醇水平,增加腹部脂肪的燃烧。

  晚上10:00

  是时候睡觉咯!缺乏睡眠会影响荷尔蒙分泌和你的饥饿激素。当睡眠受到限制或低于8小时的时候,饥饿激素水平就会上升,这个时候你的食欲就会增加,这个时候吃得过多而没有及时消耗掉就会造成肥胖。

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