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小臂训练计划哑铃 让你的小臂提升一个档次

责任编辑:小编 2020-12-25

   我们在锻炼手臂肌肉的时候,更多的是关注大腿的线条感和维度,却对小臂肌肉的关心不够,这样就导致了一些人的小臂肌肉是缺乏锻炼的。我们需要在平时做一些小臂哑铃训练,那么今天我们就介绍一个小臂哑铃计划,大家一起去看看吧!

 

小臂训练计划哑铃 让你的小臂提升一个档次
 
  动作一:铃弯举
  动作方法:双手正握哑铃,握距约与肩同宽,肘关节微弯曲。固定好肘关节和上肢,弯举小臂。每个动做做3组,10次为一组,组建可休息60s。
 
  动作二+动作三+动作四:哑铃弯举小臂
  动作方法:将小臂放在健身椅上,肘关节贴住健身椅,手腕部位悬空,手持哑铃。动作二和动作三是上下弯举哑铃锻炼小臂的力量,注意肘关节直至臂到上肢到要保持不动。每边做10次,组间休息60s,在休息时间内可拍拍小臂,每个动作做3组。
 
小臂训练计划哑铃 让你的小臂提升一个档次
 
  动作五:哑铃锤式交替弯举
  动作方法:坐于健身椅上,保持腰背部挺直,手持哑铃,双腿并拢。在向上弯小臂时保持肘关节固定不动,交替左右进行锤式弯举锻炼小臂肌肉。将注意力集中在动作上,感受小臂的力量,保持匀速均匀的呼吸。做10-15次,一共做3组。
 
  动作五:坐姿弯举
  坐于健身椅上,保持腰背部挺直,手持哑铃,双腿并拢。在向上弯小臂时保持肘关节固定不动,交替左右进行锤式弯举锻炼小臂肌肉。将注意力集中在动作上,感受小臂的力量,保持匀速均匀的呼吸。在动作过程中,让哑铃始终处于完全的控制下。在动作的最低处暂停一下,避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上甩起来。在顶峰位置保持紧缩1-3秒,会让肱二头肌完全充血。做10-15次,一共做3组。
 
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