健身计划表

减脂减肥健身计划-适合体重偏大、肥胖、啤酒肚等人群

责任编辑:网络 2014-01-17

   很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况,运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂,只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。

  1.没有目标我们什么事情也不可能完成,所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。

  2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的,所以请不要以为练几次就可以达到效果,要给自己一个时间的概念,不要操之过急。

  3.现在各个杂志,书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的,但是并不是所有的方法都适合您,您的身体状况和训练目标是和别人不一样的,所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人,一定要考虑自身的因素,选择您适合的健身项目或健身器械。

  5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。

  最后,请准备好您的运动装备,我们开始训练了!

 

第一天减肥运动训练计划:

 第一天减肥运动训练计划
训练部位 动作 组数 次数
热身:慢跑十分钟
胸大肌   坐姿推胸  20-25 
背阔肌   坐姿拉背 20-30 
三角肌   坐姿推肩 15-20 
股四头肌   腿伸展 15-20 
股二头肌   勾腿 20-25 
肱二头肌   直立弯举  20-30 
腹直肌   卷腹 4-5  20 

 

第二天减肥运动训练计划:

 第二天减肥运动训练计划
训练部位 动作 组数 次数
热身:慢跑十分钟(最大心率的65%-75%)
股二头肌    俯姿腿屈伸    3 25-30
腹直肌    卷腹  4-5  25 
股四头肌   坐姿腿伸展  15-20
臀大肌   空蹲  2 25-30
三角肌前束  坐姿推肩  15-20
三角肌中束    立姿飞鸟  25-30 

 

第三天减肥运动训练计划:

 第三天减肥运动训练计划
训练部位 动作 组数 次数
热身:慢跑十分钟(最大心率110—150次/分)
腹直肌   卷腹   4-5  25 
腹斜肌   侧卷腹  4-5  20 
肱三头肌 钢线下压   25-30 
股三头肌    立姿颈后弯举  25-30 
胸大肌   仰卧推胸   20-25 
仰卧飞鸟   20-25 

 

 第四天减肥运动训练计划:

第四天减肥运动训练计划
训练部位 动作 组数 次数
 热身:慢跑十分钟(最大心率120—160次/分)
肱二头肌   杠铃弯举   25-30 
背阔肌  坐姿划船   20-25 
高位下拉   20-25 
腹斜肌   侧卷腹  4-5  20 
股二头肌    垫肘弯举  20-25 
腹直肌    卷腹  4-5  20 

 

  每项练习后为会员做被动拉伸,最大限度的减少会员因为平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性,增加关节的灵活性。

  备注:训练课教练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会,饮食主要以低热量为主 , 蛋白质达到每公斤体重摄入0.5-1克一日三餐营养均衡比例3:4:3 (脂肪,蛋白质,碳水化合物)最终达到合理膳食!

  饮食建议一:

  早起喝一杯温水(为身体补充水份)

  早餐:一个煮鸡蛋,两片全麦面包,一杯脱脂牛奶,也可豆浆。

  早餐后两小时吃一个水果,苹果,橙子,等都可。

  午餐:一小碗(100g)米饭,50g肉类,肉以牛肉,鸡胸肉,鱼肉,为主,猪肉,羊肉,等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜,无油或低油。

  晚餐:没有肉类其它和午餐一样。最好食用粗粮。

  饮食建议二:

  1.多食用高品质的蛋白质(如:鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等)

  2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物(如:米饭、谷类、玉米等)

  3.多食用纤维素高的食物(如:芹菜、菠菜、胡萝卜等)

  4.少食用胆固醇高的食物(如:鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等)

  5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料(如:可乐、啤酒、白酒等)

  6.适量食用维生素补剂(如:Va  Vb  Vc  Vd  Ve  Vk)

  7.Va:对人体的毛发和皮肤有益

  8.Vb:促进蛋白质吸收

  9.Vc、Ve、胡萝卜素:抗氧化剂,可以提高人体免疫力

  10.Vd:可以提多喝水(每天喝至少3~4升水)

  11.少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)

  12.高钙质吸收

  13.Vk:凝血因子

  注意:

  如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动,如果再吃夜宵就会造成脂肪堆积,如晚上有应酬的话避免不了喝酒,可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以适当吃些薯类食物来代替主食,薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水。

全身不同部位肌肉健身动作图解:

全身不同部位肌肉健身动作图解
前臂肌群健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html
背部肌群健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html
胸肌健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html
腹肌健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html
臀部肌肉健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html
腿部肌肉健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html
杠铃健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html
哑铃健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html
徒手健身动作图解 http://www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html

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