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女生哑铃训练计划中的经典动作有哪些

责任编辑:小编 2021-01-01

   女生如果在锻炼身体的时候,不想自己的身体长出太大的肌肉,而是修饰肌肉线条。我们在做训练的时候就要有意的选择训练的动作,男女生训练的动作不同,那么你知道女生哑铃训练计划中的经典动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

 

女生哑铃训练计划中的经典动作有哪些
 
  哑铃平板卧推
  仰卧,双脚踩实地面,两肘弯曲,握住哑铃,手心朝腿部的方向,两手大臂与胸部中间在一条直线地上。向上推起,两肘内收,同时夹胸,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。顶点时直臂向两侧张开,双臂慢慢弯曲,哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推。
 
  哑铃水平上举
  两只手分别拿一只哑铃,站立,两腿分开与肩同宽。两手往身体两侧打开,手肘稍稍弯曲,两只手在同一水平线上。手臂沿着身体两侧上举到头顶位置,手臂可以稍弯曲。然后,沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。
 
  哑铃负重踏板踏步
  双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展。右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地,下左腿,回复原位。双腿交替10-15次。
 
女生哑铃训练计划中的经典动作有哪些
 
  高脚杯深蹲
  双手握住哑铃置于胸前,双脚与髋关节同宽,脚尖朝前。臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身。动作过程中,始终保持腰背挺直,哑铃贴紧身体,注意膝盖与脚尖方向一致。
 
  坐姿哑铃肩上举
  坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。
 
  哑铃复合推举
  自然站立,挺胸,收紧腹部。拳心朝上,将哑铃弯举到胸前,略作停顿,打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前,略作停顿,返回起始位。弯举时,大臂前侧有明显收缩发力感。推举时,肩部前侧有明显收缩发力感。
 
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