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在家哑铃训练计划 在家打造完美身材

责任编辑:小编 2020-12-28

   受到很多的健身房推销人员的影响,大多数人认为在健身房健身才是好的,但其实我们也可以不需要去健身房,自己在家里也可以做到锻炼身体。只需要用到一对哑铃就可以在家训练,今天我们就介绍一个在家哑铃训练计划,让你在家就可以打造完美的身材,大家一起去看看吧!

 

在家哑铃训练计划 在家打造完美身材
 
  下面就是一周哑铃训练计划,每周只需要练3次,每次只需要4个动作,只需要一对小哑铃即可,而效果丝毫不逊健身房:
 
  动作一:平地哑铃卧推
  双脚在两边踩实地面,上肢身体贴近座椅,并且腹部收紧,让小臂能够与地面互相垂直,双手握住哑铃。胸部发力让小臂向上推举哑铃,直至双臂伸直。稍作停顿,慢慢的在让小臂乡向下落到垂直地面,进行15次。
 
  动作二:双臂哑铃划船
  双脚稍微分开一点站立,身体向前俯身小于90度,双手分别握住哑铃,让双臂向下自然垂直,将手肘微微弯曲,手臂向上提起将哑铃向上移动,做停留,再慢慢的控制着双臂向下移动,重新恢复到垂直的状态,双腿是微微屈膝的,进行15次。
 
在家哑铃训练计划 在家打造完美身材
 
  动作三:哑铃推举
  可以采用坐姿,也可以采用站姿。端正的坐在座椅上,双腿弯曲,让手臂弯曲,哑铃再耳朵左右。发力向上推举哑铃,直至双臂伸直越过头顶,整条手臂垂直地面,然后控制着哑铃慢慢的向下移动,让小臂恢复到垂直地面,哑铃在耳朵附近,进行15次。
 
  动作四:高脚杯深蹲
  双脚分开大于臀部的距离保持站立,膝盖微微弯曲,身体保持挺直,双手抱住一只哑铃放在胸前位置,把背部挺直,腹部收紧,向下移动,直至大腿平行地面,停损,再缓慢地将身体向上移动,保持伸直双腿,进行15次。
 
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