TRX绳

trx训练动作动态图:TRX原地登山

责任编辑:小编 2017-05-18

  原地登山Mountain Climber是一个经典的徒手训练动作!在之前的文章中我们已经介绍过他的好处和锻炼效果了!

  原地登山可以很好的锻炼到我们的

  1.髋屈肌(大腿前侧,髂腰肌):体膝至胸前(抬腿)

  2.核心稳定性:屈髋的动作中需要核心力量来维持身体稳定和正常排列!

  脊椎,骨盆稳定:脊椎一直保持最自然的生理弧线,下背部不过度下凹或上凸,骨盆不翻转倾斜

  肩胛稳定:手臂撑住地面,肩部下沉,肩胛骨微微后收

  除了能训练各式肌群,它还能够配合高强度循环训练(HICT)、Tabata等间歇运动,成为循环中的一个动作

  今天要介绍一个进阶版的登山动作!利用TXR进行登山!

  TXR的优点:增加不稳定因素,挑战核心!

  如果你的原地动作已经觉得没有什么挑战了!选择TXR是一个增加难度的好方法!TXR的不稳定性将会给你的核心力量带来更大的挑战!

  如何做?

  和传统的登山动作一样!将双脚各放进一个皮绳内,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。

  开始动作:右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒,然后往后放下回到起始位置,并换另一只脚抬起,重复动作。

  一开始尝试,交替的速度不求快,先要求动作平稳。待熟练后,再加快速度

  注意事项:

  在髋关节有动作的情况下,核心、肩膀及手臂要保持稳定,不随着髋关节的动作而摇晃。

  控制身体的稳定。利用核心肌群共同工作维持脊椎始终在中立位(不产生屈伸,侧屈,旋转)

 

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