健身入门训练计划

　　很多人刚刚开始锻炼，还处于很懵懂的状态，特别是对于健身房的器械训练的认识接近零，而且又没有人指导，这是非常难的！

　　不过像一些有氧运动技巧性要求不高！跑步，骑车，跳操这类的！所以开始从这些开始、！

　　一、有氧训练：（减脂，提高心肺耐力）

　　频率：每周3-4次！

　　时间：每次20-40分钟！

　　强度：中低强度（最大心率的60%-80%）不喘不慢！

　　项目：跑步，骑车，团体操课都可以！

　　二、力量训练（提升肌肉质量，提升基础代谢，塑形）

　　保证做好简单的有氧运动就要开始尝试去学习一些器械训练！而且你随着你的能力进步，肌力训练将成为主要训练内容！

　　在训练中！其中哑铃和杠铃比较难掌握，先从基本的有轨道固定的器械开始学！

　　首先认识一下身体主要的肌肉群：

　　1. 胸部、背部 、下肢（臀腿） 、肩部 、手臂（肱二头肌及肱三头肌）、腹部

　　全身都要练的！每个部位都有各自经典的锻炼动作。肌肉和肌肉是相互联系，互相帮助，有的动作可以同时锻炼多个部位。

　　胸、背、下肢为大肌肉群，而其余的部位统称为小肌肉群

　　刚开始锻炼要专注大肌肉群！先把整体发展起来，大肌肉对于减脂增肌都是作用最大的，同时在专注大肌肉群的时候小肌肉群也会得到辅助锻炼！

　　各部位锻炼动作介绍！

　　胸部：俯卧撑，坐姿器械推胸

　　背部：高位下拉，坐姿划船

　　下肢：徒手深蹲、腿屈伸，腿弯举

　　肩部 坐姿器械推举

　　手臂二头：哑铃弯举

　　手臂三头：臂屈伸！

　　腹部：卷腹，反向卷腹，平板支撑！

　　时间表：