简单回顾之前的文章《制定训练计划的重点以及框架》

　　制定训练计划有几个重点以及原则

　　1.合理安排训练时间！

　　2.全身性训练！

　　3.自由重量为主，固定器械为辅

　　4.多关节的基本动作为主，孤立动作为辅

　　5.渐进式负荷

　　了解这些之后，接下来要给大家介绍如何具体要如何安排训练课表！（动作选择以及次数安排）

　　一周两天或一周三天：

　　理想的状况一周三天建议采用1.3.5的频率，保证每次训练有一次休息！

　　周一：（A）深蹲5\5\8\12；卧推5\5\8\12；划船4*10

　　周三：（B）硬拉5\5\8\12；肩推5\5\8\12；下拉或引体4*10

　　周五：（A）深蹲5\5\8\12；卧推5\5\8\12；划船4*10

　　....循环

　　训练计划讲解：

　　1.动作选择包含了主要的上肢推拉以及下肢髋主导和膝主导的动作，一次训练兼顾全身，并且平衡发展！

　　2.训练的顺序优先进行难度高，消耗精力较大的下肢训练，

　　3.强度的安排以大重量低次数开始，一次训练中采取一项或两项动作用大重量低次数训练，越往后走次数会越低，避免给神经系统造成过大负担！

　　4.如果你只有两天训练时间，你可以AB或BA轮流！

　　一周有四天训练时间：

　　如果你每周只有两到三天训练时间建议采用以上的全身训练课表，如果你有四天或五天训练时间，这时候你可以考虑把上肢和下肢分开来练！

　　四天的训练计划，假设你周末休息，我们会建议周一二训练，周三休息，然后周四五训练！

　　周一：深蹲5\5\8\12；硬拉4*10；单腿蹲3*10+

　　周二：卧推5\5\8\12：划船4*10；肩推3*10+

　　周四：硬拉5\5\8\12；深蹲4*10；单腿硬拉3*10+

　　周五：肩推5\5\8\12；下拉4*10：卧推3*10+

　　训练计划讲解：

　　1.上下肢分开练，从低次数开始，一次训练中采取一项动作用大重量低次数训练，越往后走次数会越低

　　2.下肢训练依旧以深蹲硬拉为主（变化式也算）并在训练末尾加入单腿的动作！

　　3.卧推肩推可以采用哑铃杠铃交换，也可以做单边动作！划船下拉也是一样！

　　4.10+的意思是课表走到末尾，3组10次和3组12次.15次是差不多的！

　　5.在完成这些主要训练后，可以时时增加一些辅助训练，比如单关节的动作和固定器械！

　　6.上肢训练顺序可以调整，但要保证“推”和“拉”动作平衡，不要出现“推”的动作练的太多！