健身计划表

教你制定训练计划(1):训练计划制定的重点以及框架

责任编辑:小编 2017-09-12

  健身初学者如何制定训练计划!

  有计划的去做一件事会让你事半功倍!在健身训练领域中,一个适合自己的训练计划是必需品,是你如何通过努力一步步走向成功的保证!

  很多开始重训的人都会遇到一个状况,不知道该如何设计自己的训练计划,也不知道如何才会更有收益,盲目的套用网络上的训练计划,最后导致迟迟不见效果,又或者难以坚持下去!

  今天要和大家分享新手健身如何制定训练菜单!文章分两个部分,第一部分是介绍一些制定训练计划的重点以及框架!第二部分会分享具体如何安排训练课表(动作选择以及次数安排)

  第一部分:制定训练计划的重点以及框架

  1.合理安排训练时间!

  对于想要开始重训的人来说,第一件事情就是理清你的训练时间,你能够投入到健身房的训练时间以及频率!

  因为很常见的问题是,你在网络上寻找到的训练计划,通常会建议你一周训练3天.4天.5天等等不一样的计划!

  可问题是你或许没有那么多时间可以去投入,这会造成一个问题,一开始三分钟热度,你可以执行这个计划,但最终你会发现,你需要平衡自己的生活,家庭,工作,情感等等因素,你实际上没有那么多时间去投入到这个训练计划中,那就会造成这个训练计划执行性不佳,无法持续下去

  那对你来说,这样的计划就不是合适的!

  给各位初学者的建议是:理清你每周实际能够投入到健身房的时间,也许是一.三.五,也许是一二.四五,或者周二周三连着练两天,再周六练一天等等!理清楚自己的训练时间时候再去想着安排训练计划,这才是重要的,而不是像套公式一样去迁就网络上的训练课表,围绕着训练计划来生活!这样反而可能没有办法持续下去!

  2.全身性训练!

  对于初学者来说,全身性训练会更适合你!

  除非你一周能有4天以上的训练时间,否则如果你一周只有2.3天的训练时间,会建议你采用全身性训练为主,因为比较常见的是,很多人可能看过去网络上比较盛行的训练计划,这些计划会把身体的部位分的很细碎,比如胸背腿,甚至更细化到胸,背,肩,腿,手等等!

  这样的课表本身没有问题,可有问题的是你的投入训练天数和时间真的适合这样的训练课表吗?

  比如你分成胸背腿来训练,可是你一周只有3天或两天的训练时间,那一周三天的时间分成胸背腿,这样看似很理想,每次训练,每个部位的强度都可以很足,但两次训练之间的频率会隔得很长,如果再因为什么事情耽搁掉一个部位的训练,那时间拖得就更长了!对于需要多频率来熟悉训练动作的新手来说并不是好消息!

  相对起来,比如你每周一三五,每次练全身(下肢,上肢推拉动作)这样每周每个部位你都会获得三次的训练,全身性训练虽然各部位单次训练强度不如单开来练,但它兼顾了训练频率的提升和训练总量的提升!

  另外,如果有事耽搁一天的训练也不会因为某个部位没有练到而担忧,至少你还有两天是完整训练全身的!

  3.自由重量为主,固定器械为辅

  自由重量训练也就是我们常说的Free Weight,杠铃、哑铃、壶玲这类器材。最大特色是你必须学会控制器材、稳定身体,往往自由重量训练也较能衍生多种训练动作,刺激肌肉生长!

  相对地,固定器械比较机械化,一般只要坐进去位子里,就有固定的移动轨道可以针对特定肌群进行训练。

  人体的运动模式是三维,立体和机动性比较强的,并不是被固定到某个框架中,你做一个深蹲的动作不仅仅需要腿部肌力,还需要全身的协调性以及稳定性来控制身体不要晃动,而固定器械并不能真正发展你身体肌肉的功能性的运动能力!

  自由重量虽然掌握起来有些难,但效益是最大化的,它让你学会如何利用自身能力去控制动作,获得更好的运动表现和肌肉增长!

  4.多关节的基本动作为主,孤立动作为辅

  多关节指的是两个以上关节参与的运动,比如肩推是肩关节以及肘关节参与的运动,其他的还有卧推,深蹲,硬拉,划船,下拉等等,单关节指的是一个关节参与的运动,比如二头弯举,三头伸展腿屈伸,腿弯举等等!

  从锻炼效率来说,多关节动作能够同时发展多个肌群,同时更符合运动生活中的动作模式(肌肉从来都不是孤立存在的,我们身体的每块肌肉都需要相互协调来完成动作)

  我们建议把你的训练资金多放在这些多关节动作中,来获得更好的收益,单关节的动作可以放在训练计划的末端,作为一些补强训练或辅助训练!

  5.渐进式负荷

  想要进步就要不断向上攀登,身体是一个刺激适应的过程,当你渐渐适应了当下的训练强度或训练量时,就要慢慢把强度和训练量加上去!给自己一个变强的理由!

  当然,负荷渐进也不是贸然的加重,你会需要有一个客观的凭据,或衡量指标,来证明你已经适应这个重量

  比如说,你之前的卧推训练课表是5*5,最后一组勉强能正确完成目标,而一段时间后,你最后一组能轻松完成5次,并且能做7.8次并保证动作品质不会牺牲,那这时候你可能需要增加一些重量了!

  在增加重量时你需要注意的重点是动作品质,理想的状况是重量增加之后动作品质保持和之前一样优秀,而不是重量增加之后就各种代偿,姿势跑掉,动作瓦解等等!这就表示你处于贸然加重或加的过重的现象!

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