科学安排训练计划！

　　训练计划包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；

　　每个人都是不同的个体，制定健身计划的时候也有差异性！

　　重要的一点：选择符合自己的水平的计划安排！

　　很多人想急于求成！初级选手用错了高级方法！

　　不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。不仅不会进步，反而会适得其反！

　　初级健身计划

　　对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8-12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼.

　　中级健身计划

　　对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌；星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（热身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）。

　　高级健身计划

　　对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。

　　举例！

　　三天三分化：

　　第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。

　　第二天：背、肱二头、前臂。

　　第三天：大腿、小腿、腹

　　四天四分化：

　　第一天：胸、肱三头、腹

　　第二天：背、肱二头、前臂、小腿

　　第三天：肩、小腿

　　第四天：股四头、股二头