在家进行简单健身的人群日益增多，但是在家健身缺少了必要的指导，器材也不能像健身房那样齐全，那么怎么在家锻炼才能达到最好的效果呢？为大家安排了一组简单的家庭健身计划训练时间安排在一、三、五，每次时间约1小时。

　　运动前的热身可以用慢跑、动态操等方式进行，运动后的伸展及平时的饮食习惯，也要跟着配合才是。

　　此外，其他时间可以用来安排有氧运动，加上一天休息日。把这些条件整合起来，你就会有一张很棒的训练菜单！

　　星期一

　　胸

　　动作— 组数— 次数

　　俯卧撑  4  力竭

　　哑铃卧推  4  12下

　　哑铃飞鸟  3  10下

　　背

　　动作— 组数— 次数

　　杠铃划船  4  10下

　　哑铃单手划船  4  10下

　　杠铃立姿划船  3  8下

　　光是俯卧撑，你就有很多变化式可采用，像是下斜、上斜等，都是看似简单，但效益都很好的动作。

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　　星期三

　　二头

　　动作— 组数— 次数

　　哑铃二头弯举 3  10下

　　哑铃二头锤举  3  10下

　　杠铃二头反举  3  10下

　　三头

　　动作— 组数— 次数

　　哑铃三头伸展 3 10下

　　坐姿臂屈伸 3 10下

　　杠铃窄距卧推 3 10下

　　二头和三头肌是相对的，形成了对抗组训练，可以让手臂泵感十足。

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　　星期五

　　腿

　　动作— 组数— 次数

　　深蹲 4 10下

　　哑铃弓箭步 3 一边边6下

　　硬拉 3 10下

　　哑铃提踵 5 12下

　　如果你在训练后觉得精力十足，其实可以安排一些手臂或者肩背的运动进行巩固训练。如：

　　动作— 组数— 次数

　　哑铃肩推 4 8下

　　哑铃前举 4 10下

　　俯身飞鸟 4 10下

　　杠铃二头弯举 5 10下

　　哑铃三头伸展 5 10下

　　原则上，训练菜单是充满变化性的，光是深蹲你就有好几种方式，加上重量的调整、训练的目的不同，随时都可调整。你可以每周变化你的动作，从而使你的训练更加的有趣、有效而不枯燥。

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