我们将为大家带来一套最齐全的新手健身计划表，有一份完整的训练计划无疑是迷茫的健身初学者最需要的。我们会在每个部位挑选出4个效果最好的动作。次数方面：1-5次是发展肌肉的整体力量，不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果最好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。

　　需要注意：应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。

　　肩部训练动作：

　　肩上推举3-4组

　　肩上推举可以训练肩胛骨肌群、恢复三角肌和胸肌的不平衡。此外，站姿的站姿肩上推举可以发展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和稳定。花时间加强你的站姿肩上推举也会增加你握推的力量，因为站姿肩上推举让你肩膀的稳定增加了。

　　哑铃侧平举3-4组

　　这是一个训练三角肌中束的最好的方法之一，主要侧重于训练三角肌中束。站立时双脚保持与肩同宽，腹肌收紧，挺胸，肩部向后收。头部保持正直向上（目视前方），在你的身体两侧，双手采用中立的握法

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　　哑铃前平举3-4组

　　又大又饱满的漂亮三角肌是很多人追求的目标，其中三角肌分前中后三束！哑铃前平举就是为前束量身定做的。前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。

　　哑铃俯身侧平举3-4组

　　坐姿俯身侧平举用哑铃完成，类似于通常所说的站姿俯身侧平举，但相比起来稳定性更好，因此尽可能的减少了腰腹用力，能把锻炼精力更集中在三角肌的后束。

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