我们将为大家带来一套最齐全的新手健身计划表，今天带来的是新手健身计划大全——胸部篇。我们会在每个部位挑选出4个效果最好的动作。次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量，不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果最好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。

　　力量训练者中可能有80%的人都是为了拥有粗壮的胳膊开始训练的；另外20%，当然他们都说谎了。对于健美者来说，粗壮的胳膊不是最重要的条件，至少也是最重要条件之一。但我们要知道的是粗壮的手臂不仅需要锻炼二头肌，手臂还有一个最重要的组成就是肱三头肌。

　　手臂训练动作：

　　哑铃锤式弯举3-4组

　　立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　杠铃弯举3-4组

　　双手正握（手腕旋外，虎口向外）杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。

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　　颈后哑铃臂屈伸3-4组

　　两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。

　　窄握双杠臂屈伸3-4组

　　双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，恢复肘关节至完全伸直状态。

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