你的身体是一部高度自适应机器。日复一日地执行相同艰苦的训练，渐渐地这些训练就会因为适应而变得容易。为了保持增长，必须迷惑你的身体。这是健身法则的其中一项：如果想获得持续增长，就必须在你训练停滞期加入一些冲击因素.

　　毫无疑问，一旦你完成这些计划的任何一项，你将会爬着出健身房！但是这些痛苦绝对值得的。为了适应，你的身体除了长肌肉别无选择。执行本法则锻炼两天，然后完全休息两天。锻炼、休息然后循环。本训练是残酷的，所以要给你身体足够的时间恢复，以便进入下一个艰苦训练。

　　第1天：全身训练

　　1：有氧10分钟

　　2：杠铃卧推　　8组8次

　　3：杠铃推举　　8组8次

　　4：杠铃深蹲　　8组8次

　　5：双杠　　8组8次

　　6：曲柄弯举　　8组8次

　　7：硬拉　　8组8次

　　8：哑铃耸肩　　8组8次

　　9：坐式腿弯举　　8组8次

　　组间休息30秒

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　　第2天：全身训练

　　1：有氧10分钟

　　2：绳索飞鸟　　8组8次

　　3：哑铃侧平举　　8组8次

　　4：跳跃深蹲　　8组8次

　　5：绳索下压　　8组8次

　　6：躺式绳索弯举　　8组8次

　　7：坐姿颈前下拉　　8组8次

　　8：站立绳索上拉　　8组8次

　　9：杠铃箭步蹲　　8组8次

　　组间休息30秒

　　第3、4天：休息

　　第5天：全身锻炼

　　1：有氧热身10分钟

　　2：哑铃卧推　　8组8次

　　3：坐式哑铃推举　　8组8次

　　4：腿举　　8组8次

　　5：窄握卧推　　8组8次

　　6：杠铃弯举　　8组8次

　　7：俯式划船　　8组8次

　　8：杠铃耸肩　　8组8次

　　9：硬拉　　8组8次

　　组间休息30秒

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　　第六天：全身锻炼

　　1：热身 有氧10分钟　　8组8次

　　2：哑铃飞鸟　　8组8次

　　3：哑铃交替前平举　　8组8次

　　4：腿屈伸　　8组8次

　　5：高位三头拉伸　　8组8次

　　6：哑铃交替锤式弯举　　8组8次

　　7：引体向上　　8组8次

　　8：躺式腿弯举　　8组8次

　　9：杠铃耸肩　　8组8次

　　组间休息30秒　　8组8次

　　第7、8天：休息

　　计划要点：

　　选择一个能做8x8合适的重量，因为你只有30秒组间休息，所以你不能上太大的重量。选择一个8下力竭的重量。有必要精确记录你的组间休息，强烈要求买一个秒表。

　　如果你的常规训练已经撞南墙，那么这个全身计划就该用来冲击你的肌肉了。可能会需要一点时间去习惯这种高密度训练，但是，这才是要点，整个计划就是个挑战，如果容易就不会长肌肉。冲击你的新领域才能长肌肉。严格执行5-6周，保证你会收到惊人的效果。

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