如果你是一位经验老道的健身高手还是入门菜鸟，在训练上肯定使用过固定次数、重复组数来训练。因为这种制定训练内容的方法，不仅通用性强、且方便执行、安全性也较高。

　　但是我们经常会遇到最后几组的最后几下，会出现没力的状况，这时可能采用降重量或是休息几秒再补做，把训练量冲足。今天则要再介绍另一种安排组数的方法，叫做Cluster Sets。

　　集组训练法是将大组数再拆成小组的训练方法，好处是能够让你举的更重，而且训练量跟平时设定的一样。

　　怎么做？

　　同样是卧推，一般可能设定成60公斤、8下、4组；Cluster Sets则是会设计成4*(2+2+2+2)。前面的4代表4大组，括弧里的2代表2下，每个2之间休息10-30秒，每个大组间则可以休息2-3分钟。

　　注：休息是把杠铃放回原位，并非在原姿势休息。

　　集组训练法好处：

　　理论上，经过小组的短时间休息，你在操作时能更好维持训练品质，有些人也能举得比原先预定的重量还重。而在训练强度得以维持的原则下，Cluster Sets亦能增强力量与肌肉尺寸，甚至可以能拿来冲破瓶颈期。

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　　另外补充，并不是所有的Cluster Sets都要拆成上述例子中的2下。你也可以分成 3、4、5下为一小组，休息时间也要记得跟着拉长，以符合Cluster Sets的训练模式。推荐几种拆分法可供参考！

　　爆发力

　　3*(1+1+1)

　　小组间休息30秒

　　大组间休息3分钟

　　建议以6-8RM的重量训练

　　增加肌力

　　3*(1+1+1+1+1)

　　小组间休息30秒

　　大组间休息2分

　　建议以4-6RM的重量训练

　　增加肌肉量

　　3*(4+4+4)

　　小组间休息10秒

　　大组间休息2-3分

　　建议以10RM的重量训练

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