哑铃—全身性训练计划

　　健身就像是一个工程！各式各样的健身器材就是我们的武器，工具！

　　其中，哑铃可能是众多武器中最锋利的，性价比最高的！

　　特别是在家里健身，哑铃更是不二选择！

　　今天就给大家带来一个哑铃健身计划！内容主打用哑铃进行全身性训练，同是分散在一周三天内，动作无重复、效果及训练方式都比较适合大众人群！

　　训练计划介绍

　　训练目的：增肌

　　训练类型：全身性

　　训练程度：初学

　　训练次数：每周3次

　　训练器材徒手、哑铃

　　训练对象:男女皆适用

　　菜单说明

　　这份菜单提供给喜欢在家运动，却只有哑铃等简易器材的人参考，或是你在健身房内，发现器材不敷使用，也可以用哑铃做为替代方案。

　　只要你妥善地运用哑铃训练，会发现如此简单的器材，会是你奠定基础、增加肌肉量最可靠的夥伴。不过在这之前你也必须注意到：

　　1.训练时间为每周的一三五，建议隔天最好休息，因为训练的范围涵盖全身，等於你只有一天休息日。为确保身体状况能维持最佳，有充分的训练也应该有充足的休息。

　　2.由于菜单设计的训练天数不多，所以绝对不要浪费你每一组的训练！如果下列建议的组数，你能够每组都维持高品质的训练、设定的次数对你来说小菜一碟，那么下次训练记得要加点重量。

　　3.如果你有减脂的需求，建议你把相关的训练与重训隔开，像是分成上午或下午（晚上），两者时间间隔大一点，让身体可以得到修复。或者是利用重训完10分钟，做一些简单的有氧运动即可。

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　　星期一

　　动作 组数 反覆次数

　　哑铃深蹲 3*6-12

　　哑铃卧推 3*6-12

　　哑铃单手划船 3*6-12

　　站姿二头弯举 3*6-12

　　坐姿三头伸展 3*6-12

　　卷腹 3*(10-25)

　　注一：深蹲可以用高脚杯深蹲，可以尽量避免杠片过大、哑铃拿在两侧容易卡到脚的情形，此外也能防止身体过度前倾，维持脊椎中立。

　　注二：哑铃卧推有许多变化式，有单手、双手、两手轮流的练法，其训练效果大致相同，但有些动作则能够加强弱边的肌力，参考3种卧推变化。

　　星期三

　　哑铃登阶 3*6-12

　　哑铃直膝硬拉 3*6-12

　　哑铃坐姿上举 3*6-12

　　哑铃单脚提踵 3*10-20

　　哑铃耸肩 3*10-15

　　哑铃体侧屈 3*10-15

　　注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等，以策安全。

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　　星期五

　　哑铃弓箭步 3*6-12

　　哑铃地板卧推 3*6-12

　　哑铃俯身划船 3*6-12

　　哑铃锤式弯举 3*6-12

　　哑铃卧姿三头伸展 3*6-12

　　卷腹 3*10-25

　　注：地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面，只有胸及手会活动到，但也因为活动的关节不多，身体又无法成为稳固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸伤自己。

　　使用哑铃做全身性训练，比较麻烦的就是要「一直变换重量」，推荐大家使用组合式哑铃，所占的空间不大，又能轻易变换重量，价钱也比较能被接受，一举多得！

　　此外，动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始，一般来说参与的关节、肌群越多，你能拿的重量也会稍重些。

　　然后随着全身参与的比例跟着减少，重量也能慢慢拆解，让你不用一直更换杠片，以至于浪费太多时间。

　　最后提醒：此健身计划仅供参考，所有训练请量力而为。

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