我们今天介绍的所指的超级组合与我们先前介绍过的「超级组」（SuperSet）完全不同。（参考文章：事半功倍的“对抗超级组”训练计划！）
后者的超级组合，是一种利用主动肌与拮抗肌相互交替训练、将训练时间缩短的训练法。而本文所要分享的超级组，则是将训练安排成杠铃、哑铃交换使用的训练菜单。
菜单介绍
训练目的：增肌
训练类型：单一肌群
训练程度：有重训经验者
训练次数：一周6天
训练器材：哑铃、杠铃
训练对象：男女适用
菜单说明
此训练菜单是将各肌群拆开，分成胸背肩腿手腹部等6部位训练，每个部位都有3种组合（六个动作）。对于喜欢把自己锻炼成健身形体格的人来说，训练量算是足够。
此外，以杠、哑铃作为主要的训练器材，不仅居家健身族群好入手，这种自由重量的训练，也能召集更多神经及肌群参与；近年常强调的核心肌群，更能藉由自由重量训练直接锻炼到。
以下是一周四天的训练计划，整理如下：
星期一 胸与背
训练动作 组数 反覆次数
超级组1
上斜哑铃卧推 3 10-12
硬举 3 10-12
超级组2
杠铃卧推 3 10-12
哑铃屈体划船 3 10-12
超级组3
哑铃飞鸟 3 10-12
杠铃屈体划船 3 10-12
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星期三 腿前侧与腿后侧
训练动作 组数 反覆次数
超级组1
哑铃直膝硬举 3 15
背负式深蹲 3 15
超级组2
早安运动 3 15
哑铃弓箭步 3 15
星期五 二头与三头
训练动作 组数 反覆次数
超级组1
哑铃交替弯举 2-3 8-10
三头过头伸展 2-3 8-10
超级组2
窄握哑铃卧推 2-3 8-10
杠铃弯举 2-3 8-10
星期日 肩与腹部
训练动作 组数 反覆次数
超级组1
坐姿哑铃肩推 3 8-10
杠铃卷腹 3 10-15
超级组2
杠铃立姿划船 3 8-10
哑铃侧身弯 3 10-15
注1：此菜单所有组内动作都没有休息时间，应接续完成。组间可休息2-3分钟。
注2：以上训练菜单仅供参考，组数、反覆次数及动作都可调整，运动前记得做足暖身，训练过程请量力而为。
由于菜单是属于一三五日的循环，由于训练的部位较多，隔天立即安排休息日，对生理的恢复较为有利。
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