起源于1970年代，由德国国家举重代表队教练Rolf Feser提倡，将「德国壮汉训练法」（German Volume Training，简称 GVT）用于非赛季期间。在12周后，普遍提升选手肌肥大及肌力发展。

　　后来经过Vince Gironda在美国大力推展，加上1984年洛杉矶奥运、加拿大选手Jacques Demers在获举重银牌的赛后也表示，他之所以有如此好的表现，GVT功不可没！

　　后来GVT被Charles Poliquin收录在名为「肌肉媒体2000」的杂志里。就此让德国壮汉训练法大力流传，成为现今重量训练的经典训练方法之一。

　　德国壮汉训练法的内容并不复杂，主要是同一动作、同一重量做10下，共10组；也就是10*10。决定好重量，德国壮汉训练法还有一关键要注意，那就是：动作的完成时间，以及组间休息时间。原则上，每组的训练时间应在60秒内完成，组间休息则是60-90秒为佳。

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　　那么，我又该如何安排德国壮汉训练法的课表呢？我们参考Bodybuilding.com所列的课表，简单整理给大家。此训练法是以5天为一周期，分别为：

　　第一日　胸、背

　　杠铃卧推10*10、组间休息90秒

　　屈体划船10*10、组间休息90秒

　　Cable夹胸10*3、组间休息60秒

　　滑轮下拉（窄）10*3、组间休息60秒

　　第二日　腿、腹

　　杠铃深蹲10*10、组间休息90秒

　　后腿弯举（机械式）10*10、组间休息90秒

　　坐姿提踵10*3、组间休息60秒

　　悬吊提腿10*3、组间休息60秒

　　第三日　休息

　　第四日　手、肩

　　窄握卧推10*6、组间休息90秒

　　杠铃弯举10*6、组间休息90秒

　　哑铃侧平举6*3、组间休息60秒

　　俯身侧平举6*3、组间休息60秒

　　第五日　休息

　　注1：10*10前一单位为「反覆次数」、后一单位为「组数」。

　　注2：蓝色标示为主要动作，会做满10*10。绿色为辅助训练，因此组数及反覆次数都没有主要动作来得高。

　　注3：因为肩、手的肌群相较腿、胸、背小，以能够负荷的考量下，反覆次数与组数也设定较低。

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　　通过六周的训练后，（或是你本身为中、高阶的训练者），则可以进入以下菜单。

　　第一日　胸、背

　　杠铃卧推6*10、组间休息90秒

　　引体向上6*10、组间休息90秒

　　哑铃飞鸟6*3、组间休息60秒

　　坐姿划船6*3、组间休息60秒

　　第二日　腿、腹

　　大腿推蹬机6*10、组间休息90秒

　　硬举6*10、组间休息90秒

　　站姿小腿提踵10*3、组间休息60秒

　　卷腹10*3、组间休息60秒

　　第三日　休息

　　第四日　手、肩

　　杠铃肩推6*10、组间休息90秒

　　斜板哑铃弯举6*10、组间休息90秒

　　哑铃前平举10*3、组间休息60秒

　　俯身哑铃飞鸟10*3、组间休息60秒

　　第五日　休息

　　总结：德国壮汉训练法不只能提升肌肥大、力量等指标，对肌耐力的负担也很大。试想，在动作质量稳定的状况下，要将一个动作要做满10下、组间休息只有1分钟，还要连续完成10组，不仅强度相当高、更是考验你的意志力！

　　不过，此训练法的好处就在，如果能有效提高肌耐力，组间恢复的效率也会跟着拉高，如此一来，就能接受更高强度的训练，对增肌、强化力量训练来说，再好不过！确实也很多选手是透过此方法获得进步。

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