有别于过去撰写偏向初学者使用的训练菜单，今天要分享的菜单，适合「有训练经验」的读者收录。程度较符合懂得锻炼的基本观念、对复合式动作的掌握度足够，以及有在执行饮食控制的人。
菜单介绍
训练目的：肌肥大
训练类型：分开肌群
训练程度：中等
训练次数：一周4次
训练器材：杠铃、哑铃、机械式器材、徒手
训练对象：男女皆可
菜单说明
结合超负荷与超补偿的观念，这份训练菜单安排了3天休息日的用意正是如此。除了追求当下的训练强度必须高过原始水准，也别忘记适度的休息，才能促使身体修复，并在下一次的训练里，持续表现超过预期。
此外，在每天的菜单中都有规划「5分钟燃烧期」，目的就是要彻底的锻炼肌肉。建议大家在重量设定，可以用15-20RM的重量训练，一旦累了就停下休息，不要刻意去数自己做了几下，专注在动作质量上并确实做满5分钟。
星期一 背与二头肌
动作 组数 反覆次数
硬举 2 5
单手划船 3 8-12
引体向上（或滑轮下拉） 3 10-12
杠铃划船 3 8-12
坐姿划船 5分钟 力竭
二头弯举（W杠） 3 10-12
集中弯举 3 10-12
坐姿哑铃弯举 5分钟力竭
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星期二 胸与三头肌
动作 组数 反覆次数
卧推 3 6-10
哑铃上斜卧推 3 8-12
双杠撑体 3 能做几下就几下
Cable夹胸 3 12-15
机械胸推（或哑铃卧推）5分钟力竭
仰卧臂屈伸（W杠）3 8-12
坐姿哑铃三头肌伸展 3 8-12
Cable三头肌下拉 5分钟力竭
星期四 腿
动作 组数 反覆次数
深蹲 3 6-10
机械推蹬 3 15-20
机械斜蹲（或哑铃弓箭步）3 8-12
坐姿腿伸屈机 5分钟力竭
直膝硬举 3 8-12
腿部屈曲机 5分钟力竭
站姿提踵 3 10-15
坐姿提踵 5分钟力竭
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星期五 肩部与前臂
动作 组数 反覆次数
坐姿肩推 3 6-10
阿诺推举 3 8-12
哑铃侧平举 3 10-15
史密斯机器肩推 5分钟力竭
立姿划船 3 8-12
杠铃耸肩（或哑铃耸肩） 5分钟力竭
杠铃手腕弯举 3 12-15
提杠铃 5分钟站着不动
注1：此菜单的动作繁琐，训练动作多再加上组间休息，需要花费较长的训练时间。训练时也必须有高度的专注力，不建议初学者使用这份菜单。
注2：即便你是有训练经验的人，训练前也请务必做足暖身，所有训练量力而为。如有出现身体不适等状况，请立即停止训练。
重量上的拿捏，可视各动作建议的「反覆次数中间值」做设定。举例来说，单手划船所建议的反覆次数是8-12下，重量就可以定为10RM。或者是机械推蹬，反覆次数是15-20下，那么找一个能做15下以上、20下以下的重量就对了！
综合四天的菜单来看，每个动作建议的反覆次数都不一样，所以在执行这份菜单前，最好是能够先找出每个动作适合的重量，并且熟悉所有训练动作。这也是我们为什么一开头会说，这份菜单比较适合有经验的人使用的原因了！
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