对于初学者来说，为了要兼顾工作与家庭，如何能够「花费最短的时间达到最大的训练效果」是多数人追求的目标。在生活中常有突发事件干扰训练计划进行，可能是加班、家庭活动、同事聚餐等外在琐事导致无法完成预定训练计划，这时该如何调整训练项目安排，是要找时间补足预定训练时间?
还是不管没做到的训练项目，继续原先预订训练计划?
训练量做到了，但是有达到训练效果吗?
这是困扰许多业余运动爱好者的疑问。「训练的质与量的抉择」也名列该项调查的第二大常见疑惑。本篇文章将探讨在限制条件下如何取舍训练计划内容，同时能够满足训练要求。
影响训练效果的因素有：训练量、训练类型、训练强度、训练次数、训练频率和持续时间；训练量为该次或该周的训练时间/距离
训练类型可以分为：持续、间歇、重复、循环和测验五种类型；
训练强度为最大心跳百分比、最大力量(1RM)百分比、最快速度百分比和乳酸阈值速度百分比；
训练次数指训练项目的次数，包含一周训练几天、一天训练几次、一次训练几个项目；
训练频率指训练的次数/组数和训练间的休息时间；持续时间则为每次训练花费的时间。以上五项因素互相影响，决定训练效果的优劣。
在开始规划训练前，实施选手个人运动能力诊断，取得选手之生理状态参数，再结合训练目的要求，拟定适合选手训练要求及身体状态的训练计画，并落实在日常生活中，平衡工作、训练与生活三方面的需求，稳定提高运动表现。
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训练量——训练次数
训练量是影响训练效果的第一个要素，也是耐力运动进步的主要因素。想要提高竞赛成绩没有捷径，只有不断训练，除了提高运动技巧外，也增加身体对于运动负荷的生理适应能力，如此才能应付竞争激烈的高强度比赛要求，发挥应有身体潜能。在提高训练量的时候，要避免单次训练量或累积训练量超过身体负荷能力，当恢复能力赶不上训练压力累积的速度，将导致疲劳产生、降低动作表现。
所以除了每次或每周的练时间/距离外，训练次数的增加也是常被人忽略的重要因素。在相同训练量下，增加训练次数，除了能提高恢复能力外，更可以减少训练对身体造成的生理/心理压力、提高训练效率。举例来说，一天早晚各跑10K的效果会比一次跑完20K来的好，当跑者在思考如何安全地提升每周跑量时，先提高每周练跑次数吧!
训练强度——训练频率
然而，由于训练量是所有影响训练效果因素中最容易量化比较的数据，所以多数业余运动员往往执着於量的累积，而忽略了其他因素的影响。影响训练效果的第二个要素在于正确的训练强度设定，因为训练强度和恢复能力是决定超补偿效果的最主要因素，在不同训练强度与恢复时间关系下，会造成不同的训练效果：
1.强度太低，运动能力下降，产生负面训练效果
2.强度太高，恢复时间不足，将产生过度训练症状
3.适当训练强度，加上足够恢复时间，将产生正面训练效果
所以，训练也不一定能提升运动表现，关键在于正确训练强度和足够的恢复时间。训练强度会依据训练周期阶段化需求有所改变，而定期运动能力诊断所获得的生理状态参数是决定训练强度高低与恢复时间长短的重要参考数据。为了提高身体恢复能力、减少恢复时间，除了训练项目顺序和休息时间的安排外，提高肌肉恢复能力也是训练中重要的课题。此外，不同的训练频率也会影响训练效果，例如：间歇训练的休息时间短，不足以使身体完全恢复，可以训练身体代谢乳酸的能力；重复训练的休息时间长，可以训练身体最大速度能力。
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训练计划的取舍
训练对身体造成刺激，身体藉由"适应"刺激，提升运动能力。在刺激与恢复、训练与休息的循环过程中，逐步适应更高强度的运动负荷。但是，当有外在限制条件存在时，要如何调整训练计划中的各项因素，而不影响预定训练效果，取舍原则如下：
1.不必因为漏掉了一天的训练而患得患失，不会因此而破坏了原先的训练计划。知名长跑教练Lydiard曾经说过：跑者不会因为练不够多，而是因为练太多造成比赛失去应有水准。
2.有了基本训练量後，训练次数的重要性高于训练量的多。
3.训练量与训练强度是负相关，你无法同时增加训练量又提高训练强度。
4.训练量超过身体负荷能力是造成耐力运动员运动伤害的主要原因，提高训练强度比增加训练量来的安全有效。
5.训练负荷越大(训练量越多、训练强度越大)，需要越长恢复时间。
6.超补偿作用需要2天时间，所以高训练负荷后的两天，不能实施高强度训练。
7.超补偿效果最多维持3天，所以训练间隔不能超过24小时。
8.一周仅能安排两次高强度训练，且不可连续两天实施。
训练，不是比谁的训练时间长、累积里程多，而是比谁的训练效果好!在比赛时检验之前训练计划安排、训练强度设定是否满足当初训练要求，而比赛结果的各项统计数据也是日后训练调整的重要依据。
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