今天小编带来纽约体能教练布莱恩·尼尔推荐的训练菜单，每个菜单包含了三个动作，三招动作简单易做，效果却特别好。具有高负荷，实现全身锻炼，生成新的肌肉组织，并锻炼到你的核心。练习的快节奏速度可以很快使你完成训练菜单，加速你的新陈代谢，从而燃烧更多的脂肪。

　　我们带来的训练菜单分为两回合，每回合之间自己安排休息时间，一旦完成三个动作说明你完成了一回合，总共需要四轮练习。

　　回合一：

　　1.杠铃硬拉：

　　通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。铃上提至膝部时，前推髋部，练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

　　2.哑铃交替卧推

　　仰卧在水平卧推板上，单手手持哑铃 (新手建议自身体重的 10-15% 重量)，掌心相对，推起至手臂伸直，支撑在胸部上方，手持哑铃慢慢落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线，在此过程中手肘始终要保持弯曲，当哑铃落下时吸气，另一只手以相同方式持铃上举，回到原位时吐气。

　　3.蜘蛛俯卧撑

　　和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，当身体下沉时，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢，形成额外的脂肪燃烧

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　　回合二：

　　1.杠铃肩上推举:

　　选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，或者笔直站立，双肘自然分开，双手正握杠铃，背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部，吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

　　2.瑜伽球反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起夹紧瑜伽球与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势，一组12次。

　　3.瑜伽球推出

　　跪在瑜伽球前，把你的前臂和拳头紧贴，慢慢地把球向前滚动，不让你的下背弓或弓。用你的腹部肌肉把球拉回到起始位置，12次。

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