一套科学的健身计划,并不意味着身体中的每个细胞都要投入战斗,而是要有效调动肌肉群的协同工作,使机体获得更好的爆发力和敏捷性。运用教练的专业健身训练计划,使你足以应对各种艰难的体育运动。依次完成下图所示的训练科目,每个练习重复8次,组间休息30秒。然后依照前法连续完成整套练习两次,或者再15分钟内完成尽可能多的练习次数。此套动作能够有效提升身体的力量与灵活性,使你在对抗性强的运动中获得优势!
1、哑铃抓举
臀部和膝盖弯曲,正手持哑铃于两脚间。身体慢慢站直,拉起负重,前臂扭转,直到手臂完全伸直,哑铃置于头顶,手心相对,恢复初始姿势。
2、哑铃摇摆
双手捂住一个哑铃。臀部和膝盖弯曲,降低身体重心呈半蹲姿势,躯干与地面形成45度夹角。从两腿间向后摆动哑铃,再向前个摆动哑铃于胸同高,起身站直。然后恢复半蹲姿势同时哑铃后摆。
3、蹲起跳
前臂并拢靠近胸前,大臂夹紧于身体两侧。全力屈膝上跳,落地时成半蹲姿势,然后再次跳起,尽量加快跳跃速度,注意整个过程始终使上半身处于直立状态。
4、实心球运动
身体站直,手握实心球于胸前,尽量降低身体重心,臀部向后膝盖弯曲。保持此姿势稍作停留。然后恢复站直,上举实心球过头顶,手臂伸直,最后将实心球抛向地面,完成一次训练。
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