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新手在健身房的练习步骤:健身初学者锻炼顺序推荐

责任编辑:小编 2019-01-22

 健身房健身的不少人都是一时心血来潮跑去健身的,结果办了卡之后到健身房完全不知道从哪里开始练起,又缺乏相应的健身知识,训练的动作做不到位,找不到正确的训练步骤......那么新手在健身房应该怎么开始自己的健身之旅呢?

  首先应该做好准备工作相应的健身包,健身服,饮水壶,洗漱,护具都应该备好。
  具体练习步骤:
  1.练习前的热身
  很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
 
<新手在健身房1>
 
  2.练大型器械前的准备
  美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
  3.力量练习从哑铃开始
  很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3―5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12―15个,2―3组即可。
 
<新手在健身房2>
 
  4.40分钟为最佳运动时间
  很多人一到健身房,就会呆上好几个小时,把所有器械都练一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15―20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
  5.练肌肉,健身后一小时内补充食物
  对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
  另外,新手健身还应该对自己的体质和运动能力有一个清晰的认识,千万不要盲目的选择高难度的训练动作,对运动的强度也应控制在最适合自己的范围内,力量动作要领也要学习好,从易到难,循序渐进才是正确的方法。
 
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