健身计划表

哑铃增肌计划一周表 教你如何增肌

责任编辑:小编 2019-08-07
  大家都知道增肌是有很多方法的,而在这些方法中,有的方法是徒手,有的方法器械,而还有些人为了更好的增肌会去制定计划表,那哑铃增肌计划表,相信还是有人知道的。那么,哑铃增肌计划一周表是怎么样的呢?教你如何增肌。下面就一起来看看吧!
 
增肌
  周一:胸+肱二头肌
  在做胸部和肱二头肌的锻炼时,最好要利用这些动作帮助大家达到增肌的效果。首先,我们可以采用上斜哑铃卧推的方式,这个运动很简单,只需要把椅子背后调节到跟地面呈现出30度的夹角,并且,在做这项运动的时候,臀部要收紧,腹部也要收紧。每次做这项运动,都需要锻炼8到12次为一组,每天可以做3到5组,也可以根据自己的身体增加数量。
 
  周三:背+腹
  单臂哑铃划船能够有效锻炼背部和腹部的肌肉,就是在做这个运动的时候,我们的背部下半部分一定要保持挺直状态,而且腰也不要随便的扭动。另外,在我们把哑铃划船下放的过程中间,肩胛骨打开,并且往前伸直,要记住发力的部位就是要利用肩胛骨后缩后让动作保持在顶端两秒左右,下放的过程中,也要控制好速度,动作同样也是8到12次为一组,每天做3到5组就可以了。
 
  周五:肩+肱三头肌
  想要锻炼肩部和肱三头肌的部位,可以采用哑铃推举。这项运动可以利用站姿来做,也可以利用坐姿来做。但重点就是在哑铃置于最低点时,最好是要跟两只耳朵的高度相同的。而当它在最高点的时候,是比手肘高于耳朵的,做这项运动的时候小臂垂直于地面,并且在地面上下浮动的去运动,等到肩膀下沉的时候,并往后张开,手肘可以往前伸一些。这项运动同样也是每组做8到12次,一天做3到5组。
 
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