健身计划表

徒手健身计划一周表 教你怎么健身

责任编辑:小编 2019-08-09
  在健身锻炼中,分为徒手健身和器材健身,而徒手健身还是器材健身都是有着很多好处,当然还有很多人会定下健身计划表,那徒手健身计划表,还是有人知道的。那么,徒手健身计划一周表是怎么样的呢?教你怎么健身。下面就来看看吧!
 
俯卧撑
  周一、周五:深蹲+俯卧撑
  早餐:全麦面包+牛奶,午餐:鸡胸肉+米饭+蔬菜,晚餐:酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作,主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉,我们一次可以完成50个,一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉,我们一次也是完成50个,一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。
 
  周二、周四:平板支撑+臀桥
  早餐:鸡蛋+水果,午餐:牛排+青菜,晚餐:紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群,是一个非常强大的动作,尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果,那么我们一次完成动作至少坚持30秒,一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉,动作难度并不是非常大,但是效果明显,需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒,一天可以完成3组动作。
 
  周三、周六:引体向上+静蹲
  早餐:水蒸蛋+蔬菜,午餐:鸡胸肉+面条,晚餐:全麦面包+紫薯+水果。引体向上主要锻炼我们的手臂肌肉、背阔肌以及我们的胸肌,动作难度系数稍大,但是同样锻炼效果也很好。一次要求完成15个动作,一天进行两组。静蹲则主要是锻炼我们的腿部以及我们的臀部肌肉,一次坚持时长在30秒以上,能够有效的锻炼到,一天可以完成3组。这样一周下来我们的全身都能够得到锻炼了,可以选择周天一天休息放松。
 
  编辑推荐:
  徒手健身的5大经典动作 你知道几个
  徒手健身臀部训练动作有哪些
  仰卧卷腹怎样做 仰卧卷腹有什么好处

关注公众号: 健身餐食谱 或复制ID:

jianshencanshipu

回复“食谱”,即可免费获得健身饮食完整资料。

关注公众号: 健身教学课堂 或复制ID:

woaifit

回复“笔记”,即可免费获得鹿晨辉教学内容。

健身工具

咨询

点击按钮复制微信号sk7048

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

sk7048

公众号:健身吧网

ID:jianshen8com

jianshen8com