健身计划表

女性健身房健身计划 教你如何健身

责任编辑:小编 2019-08-09
  在健身锻炼中,可以在健身房健身、也可以在家中健身,而不管是健身房还是在家都有很多动作,当然还有很多人会定下健身计划,那健身房健身计划,还是有人知道的。那么,女性健身房健身计划是怎么样的?教你如何健身。下面就来看看吧!
 
上斜哑铃推卧
  第一天:胸部肌肉
  针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做
 
  1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。
 
  第二天:背部肌肉
  很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,所以,背部减肥也非常关键。
 
  1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  第三天:肩膀肌肉
  想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!
 
  1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  第四天:手臂肌肉
  这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
 
  1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
 
  2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
 
  3. 双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。
 
  第五天:腿部肌肉
  大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!
 
  1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;深蹲请严格按照教程学习,或咨询健身房教练,刚开始负重应在有人保护的前提下进行。
 
  2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。
 
  第六天:腰腹
  小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!
 
  1. 下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭
 
  2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭
 
  3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。
 
  第七天:休息
  在休息日,尽量控制饮食,不要暴饮暴食,注意不要吃油腻的东西。
 
  编辑推荐:
  男新手健身计划一周表怎么样
  一个月家庭健身计划表
  如何增强心肺功能 其实很简单

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

关注公众号: 健身教学课堂 或复制ID:

woaifit

回复“笔记”,即可免费获得鹿晨辉教学内容。

健身工具

咨询

点击按钮复制微信号sk7048

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

sk7048

公众号:健身吧网

ID:jianshen8com

jianshen8com