健身计划表

哑铃增肌计划一周表

责任编辑:清风 2019-08-10
  哑铃是我们健身过程中最常见的一种器械,也是我们最常使用到的,关于哑铃的健身动作非常丰富,所以我们需要对哑铃的动作进行一个系统的计划,这样才能够达到更为有效的增肌效果。那来看一下哑铃增肌计划一周表是怎么样的。
 
哑铃俯身飞鸟
  周一、周四:哑铃俯身飞鸟
  哑铃俯身飞鸟主要锻炼的是我们胸部、肩背部以及手臂肌肉,在完成这个动作时,我们需要趴在长凳上,此时我们双手自然垂放,并且双手各握一只哑铃。动作开始前,我们深吸一口气,手臂以及肩背部同时发力,将哑铃向上推举,直到我们双手手臂伸直与肩部形成一条直线。此时就像是敞开的飞鸟,然后再收回动作,重新开始。
 
  周二、周五:哑铃卧推
  一开始我们身体平躺好在长凳上,此时我们双手抓住哑铃将双手放在我们的胸前位置,此时双手手肘弯曲,并且是收住的。动作开始,我们双手以及胸部同时发力将哑铃向上推举,直到我们的手臂伸直,我们再放松放回手臂。这个动作主要锻炼的是我们肩部、胸部和手臂的肌肉。
 
  周三、周六:哑铃负重深蹲
  一开始我们双手各握住一只哑铃,并且自然垂放在大腿两侧。动作开始,我们身体向下蹲,同时双手抓住哑铃向上做平举动作,当我们身体向上时,我们再将双手手臂收回到原来的位置。这个动作主要能够锻炼我们的手臂、臀部以及腿部肌肉,也是一个比较常见的基础动作。
 
  以上就是关于哑铃训练动作一周计划表,如果能够按照这个标准每天进行适当锻炼,能够让我们全身肌肉都得到很好的锻炼,并且能够看见有效的增肌效果。
 
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