我们都知道增肌的方法是有不少的，而在这些增肌方法中，都是有一些讲究的，而有一些人为了更好的增肌会去制定计划，那健身房增肌计划，相信还是有人知道的。那么，新手健身房增肌计划如何？让你轻松增肌。下面就一起来看看吧！
第一天 胸+三头肌训练
1. 哑铃推胸 10-12RM x3组
做法：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
2. 哑铃飞鸟 10-12RM x3组
做法：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
3. 俯卧撑 15-20 (次) x4组
做法：两臂俯撑，两手与肩同宽（略宽）腰椎保持自然伸直姿势；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）。
4. 坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组
做法：正坐在凳上，两脚平踏在地上。双手托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上。两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。
5. 俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组
做法：双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃，上臂紧靠体侧，曲肘90度。吸气，伸直手臂，动作完成呼气。
第二天 背+训练
1. 哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x4
做法：掌心向内，单手持哑铃；另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右；抓哑铃然后伸臂做准备动作；尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后；提拉的手臂于身体间保持接近距离
2. 引体向上宽握： 8-12RM (次) x4
做法：双手抓住把柄或单杠，双手间距大约为肩距的1.5倍至2倍，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
3. 引体向上窄握：8-12RM (次) x4
做法：双手抓住把柄或单杠，双手间距与肩距差不多宽，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
4. 俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
做法：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。
5. 站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
做法：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
6. 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
做法：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
第三天 腿+肩部训练日
1. 哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组
做法：双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，双膝微微弯曲。你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝，降低腿部，直到你的大腿与地面平行。主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。
2. 哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
做法：双手握哑铃，自然垂于身体两侧，一腿向前跨一大步，上身直立；笔直下蹲，直到大腿于地面平行。(注意：前膝不要超过脚尖)收缩前腿股四头肌。
3. 短跑50米X4次(方便的话)
做法：短跑一定要快速冲刺，才能使肌肉充分的运动起来。
4. 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
做法：身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上， 重复。
5. 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
做法：两腿站直，双手紧握哑铃;挺胸收腹，提臀;将哑铃举过肩膀，手心向前，上臂与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。
6. 哑铃前平举 10-12RM (次) x3
做法：首先站立用双手握住哑铃，然后将哑铃慢慢提起来，双臂一定要平行，把哑铃举到平肩的高度，肘部尽量不要弯曲。
第四天休息
接着5，6日重复1，2，3训练内容
提示：这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM;如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位。
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