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新手健身房增肌计划 让你轻松增肌

责任编辑:小编 2019-08-13
  我们都知道增肌的方法是有不少的,而在这些增肌方法中,都是有一些讲究的,而有一些人为了更好的增肌会去制定计划,那健身房增肌计划,相信还是有人知道的。那么,新手健身房增肌计划如何?让你轻松增肌。下面就一起来看看吧!
 
哑铃飞鸟
  第一天 胸+三头肌训练
  1. 哑铃推胸 10-12RM x3组
  做法:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
 
  2. 哑铃飞鸟 10-12RM x3组
  做法:躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
 
  3. 俯卧撑 15-20 (次) x4组
  做法:两臂俯撑,两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。
 
  4. 坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
  做法:正坐在凳上,两脚平踏在地上。双手托住哑铃,至于脑后上方,掌心向上。两上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。
 
  5. 俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
  做法:双膝微曲站立,自然俯身,手持哑铃,上臂紧靠体侧,曲肘90度。吸气,伸直手臂,动作完成呼气。
 
  第二天 背+训练
  1. 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
  做法:掌心向内,单手持哑铃;另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右;抓哑铃然后伸臂做准备动作;尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后;提拉的手臂于身体间保持接近距离
 
  2. 引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
  做法:双手抓住把柄或单杠,双手间距大约为肩距的1.5倍至2倍,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
 
  3. 引体向上窄握:8-12RM (次) x4
  做法:双手抓住把柄或单杠,双手间距与肩距差不多宽,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
 
  4. 俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
  做法:坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。
 
  5. 站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
  做法:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
 
  6. 坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
  做法:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
 
  第三天 腿+肩部训练日
  1. 哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组
  做法:双手握住哑铃的底部,双脚站立。移动双腿,保持大于肩宽的距离,双膝微微弯曲。你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝,降低腿部,直到你的大腿与地面平行。主要用脚的脚跟发力,将身体带回到起始姿势。
 
  2. 哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
  做法:双手握哑铃,自然垂于身体两侧,一腿向前跨一大步,上身直立;笔直下蹲,直到大腿于地面平行。(注意:前膝不要超过脚尖)收缩前腿股四头肌。
 
  3. 短跑50米X4次(方便的话)
  做法:短跑一定要快速冲刺,才能使肌肉充分的运动起来。
 
  4. 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
  做法:身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上, 重复。
 
  5. 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
  做法:两腿站直,双手紧握哑铃;挺胸收腹,提臀;将哑铃举过肩膀,手心向前,上臂与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。
 
  6. 哑铃前平举 10-12RM (次) x3
  做法:首先站立用双手握住哑铃,然后将哑铃慢慢提起来,双臂一定要平行,把哑铃举到平肩的高度,肘部尽量不要弯曲。
 
  第四天休息
  接着5,6日重复1,2,3训练内容
 
  提示:这个RM意思是力竭数,例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位。
 
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