健身的好处是有不少的，而且健身的用处也是不少的，比如增肌、减肥等等，而且有些人为了更好的健身会去制定计划，那一周五练增肌计划表，相信还是有人知道的。那么，一周五练增肌计划表初级版如何？下面就一起来看看增肌计划表吧！
周二
1. 肱二头肌
坐姿哑铃弯举：2组，每组交替各50次，4公斤负重
2. 肱三头肌
俯身臂屈伸：左4组，右3组，每组20级，4公斤负重
3. 三角肌
坐姿侧平举：2组，每组10次，2公斤负重
站姿侧平举：4组，每组10次，2公斤负重
周三
1. 背阔肌
器械下拉：5组，每组20次，4配重块
器械下拉：10组，每组10次，3配重块
器械下拉：10组，每组10次，3配重块
2. 背部双侧
单臂哑铃划船：各5组，每组20次，6公斤负重
器械划船：50次，5配重块
3. 胸肌
上斜哑铃飞鸟：50次，3公斤负重
仰卧哑铃飞鸟：2组，每组20次，4公斤负重
仰卧哑铃推举：20次，4公斤负重
仰卧哑铃飞鸟：100次，3公斤负重
周四
1. 肱三头肌
拉力器下拉：10组，每组10次，1配重块
2. 肱二头肌
坐姿哑铃弯举：左右臂各8组，每组10次，5公斤负重
3. 三角肌
坐姿哑铃推举：左右各4组，每组10次，4公斤负重
周五
1. 胸肌
仰卧哑铃推举：5组，每组10次，5公斤负重
仰卧哑铃飞鸟：5组，每组10次，4公斤负重
器械飞鸟：3组，每组10次，5配重块
2. 背阔肌
宽握器械下拉：正、反手各5组，每组10次，4配重块
宽握器械划船：5组，每组10次，5配重块
窄握器械下拉：5组，每组10次，5配重块
3. 胸肌
上斜哑铃飞鸟：5组，每组10次，4公斤负重
上斜哑铃飞鸟及推举组合(就是做完全飞鸟马上就做推举，并做一组)：4组，每组10次，4公斤负重
周六
1. 肱三头肌
拉加器下拉：10组，每组10次，1配重块
拉力器下拉：5组，每组10次，2配重块
2. 肱二头肌
坐姿哑铃弯举：左右臂各7组，每组10次，5公斤负重
3. 三角肌
坐姿阿诺德推举：7组，每组10次，4公斤负重
4. 腹肌
仰卧起坐：3组，每组20次，平行状态
5. 三角肌
坐姿哑铃推举：5组，每组10次，3公斤负重
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