健身计划表

瘦人增肌计划一周五练表

责任编辑:小编 2019-08-27
  健身的用处有很多,比如增肌、增重等等,但是在健身中,健身是有一些讲究的,而有些人为了更好的效果会去制定一些计划,那瘦人增肌计划表,相信有人还是了解的。那么,瘦人增肌计划一周五练表是怎样的?下面就一起来看看吧!
 
哑铃飞鸟
  周一
  1. 哑铃推胸:10-12RM x3组
 
  2. 哑铃飞鸟:10-12RM x3组
 
  3. 俯卧撑:15-20(次) x4组
 
  4. 坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次) x3组
 
  5. 俯立臂屈伸:8-12RM(次) x3组
 
  周二
  1. 哑铃单臂划船:8-12RM(次) x4
 
  2. 引体向上宽握:8-12RM(次) x4
 
  3. 引体向上窄握:8-12RM(次) x4
 
  4. 俯坐弯举: 8-12RM(次) x3组
 
  5. 站姿哑铃锤式弯举:8-12RM(次) x3组
 
  6. 坐姿哑铃交替弯举:8-12RM(次) x3组
 
  周二
  1. 哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲):8-10RM(次) x3组
 
  2. 哑铃剪蹲:8-10RM x3组
 
  3. 短跑:50米X4次(方便的话)
 
  4. 站姿哑铃推举:10-12RM(次) x3
 
  5. 立姿哑铃侧平举:10-12RM(次) x3
 
  6. 哑铃前平举:10-12RM(次) x3
 
  周四、周日:休息
 
  周五
  1. 哑铃推胸:10-12RM x3组
 
  2. 哑铃飞鸟:10-12RM x3组
 
  3. 俯卧撑:15-20(次) x4组
 
  4. 坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次) x3组
 
  5. 俯立臂屈伸:8-12RM(次) x3组
 
  周六
  1. 哑铃单臂划船:8-12RM(次) x4
 
  2. 引体向上宽握:8-12RM(次) x4
 
  3. 引体向上窄握:8-12RM(次) x4
 
  4. 俯坐弯举:8-12RM(次) x3组
 
  5. 站姿哑铃锤式弯举:8-12RM(次) x3组
 
  6. 坐姿哑铃交替弯举:8-12RM(次) x3组
 
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