健身计划表

一周6练健身计划表精华版

责任编辑:小编 2019-08-29
  在健身的过程中,是要多加注意的,而健身也是有讲究的,同时健身也有许多好处的,而有些人还会去制定健身计划,这么做对人很有利的,那一周6练健身计划表,还是有人知道的。那么,一周6练健身计划表精华版如何?下面就来看看吧!
 
杠铃推举
  周一
  胸部+肱三头肌
 
  杠铃推举 4组*8-12次
 
  哑铃卧推 4组*8-12次
 
  哑铃飞鸟 4组*8-12次
 
  拉力器器械夹胸 4组*8-12次
 
  杠铃窄握推举 3组*8-12次
 
  臂屈伸 3组*8-12次
 
  板凳撑体/双杠臂屈伸 3组*8-12次
 
  周二
  腹肌训练+有氧
 
  仰卧卷腹 3组*20次
 
  仰卧抬腿 3组*20次
 
  屈膝两头起 3*组20次
 
  有氧45分钟(跳绳、跑步、单车)
 
  周三
  背部+二头肌
 
  硬拉 3组*8-12次
 
  坐姿颈前下拉 3组*8-12次
 
  坐姿划船 3组
 
  杠铃/哑铃划船 3组*8-12次
 
  俯身挺背 3组*8-12次
 
  杠铃弯举 3组*8-12次
 
  哑铃弯举 3组*8-12次
 
  斜板哑铃弯举 3组*8-12次
 
  周四
  腹肌训练+有氧
 
  仰卧屈膝卷腹 3组*20次
 
  仰卧抬腿 3组*20次
 
  仰卧对角卷腹 3组*20次
 
  有氧45分钟(跳绳、跑步、单车 )
 
  周五
  肩+大腿+小腿
 
  坐姿哑铃推举 3组*8-12次
 
  坐姿侧平举 3组*8-12次
 
  直立杠铃划船 3组*8-12次
 
  杠铃耸肩 3组*8-12次
 
  深蹲 4组*8-12次
 
  哑铃跨步蹲举 4组*8-12次
 
  器械蹲举 4组*8-12次
 
  负重提踵 4组*15-20次
 
  周六
  腹肌训练+有氧
 
  仰卧卷腹 3组*20次
 
  仰卧屈膝两头起 3组*20次
 
  空中单车卷腹 3组*20次
 
  有氧45分钟(跳绳、跑步、单车)
 
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