健身计划表

在家徒手健身计划珍藏版

责任编辑:清风 2019-09-09
  如果我们通过徒手锻炼动作达到好的锻炼效果,那么我们一定要做好计划,因为这些动作都是比较简单的,只有做好计划,才能够保证得到比较好的锻炼效果,并且能够更快实现我们的健身目标。那么来看一下在家徒手锻炼计划应该怎么安排呢?
 
慢跑
  第一阶段:慢跑+深蹲
  慢跑是我们在运动过程中可以说是必不可少的动作,这一阶段的动作都是比较简单基础的,单手对于我们减肥健身又是必不可少的。一开始我们先慢跑半小时左右,让我们的身体适应这个运动的过程,并且能够让我们身体肌肉拉伸,从而不容易在运动过程中受伤。接下来我们再坚持完成深蹲3组,每组进行30个,能够让我们的腿部肌肉得到良好的锻炼。
 
  第二阶段:宽距俯卧撑+平板支撑
  宽距俯卧撑锻炼的是我们的手臂以及背部肌肉,而平板支撑则是一个核心力量训练的动作。在完成宽距俯卧撑时,一开始让我们身体能够在地面上保持平衡,使用我们的双手以及双脚支撑,接下来我们弯曲手臂,让身体更加靠近地面,然后再向上伸直一些手臂,重新进行动作。每次坚持完成3组,每组30个。平板支撑动作是一个静态的动作,每次坚持动作1分钟一组,可以进行3组。注意在运动过程中,我们身体一定要在一条直线上。
 
  第三阶段:仰卧起坐+引体向上
  仰卧起坐主要起到的是锻炼我们腹肌的作用,我们每次需要坚持完成动作30个一组,可以进行3~5组。这个动作是比较基础的,但是长期坚持下来,对于腹部肌肉有良好的刺激作用,所以锻炼效果也很不错。而引体向上动作需要我们的爆发力完成,动作有一定的难度,但是效果也很不错。一开始我们需要双手抓住能够支撑我们身体离开地面的借力物,然后双手发力,将我们身体向上抬起到达最高位置。然后再放松手臂,重新开始动作。每次完成3组,每组10~15个即可。
 
  以上就是给大家介绍的在家徒手锻炼计划,上面给大家介绍了三个阶段的锻炼方法,不同阶段锻炼的部位和方法差异是比较明显的,主要目的就是循序渐进,让我们更快达到锻炼效果。
 
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