30天是我们训练的一个周期，不管是减肥训练还是增肌训练，经过30天的系统训练之后，都会有一个很明显的变化。你们知道30天腹肌训练计划怎么制定比较合理吗？一起来了解下吧。

 

　　1. 前期：控制体脂率

　　想要更好的训练腹肌的话，首先就要了解腹肌的一个大概形成过程。其实我们每个人都拥有腹肌，但是因为我们腹部的脂肪太高以及腹肌的线条跟厚度不够，所以才导致看不到腹肌。所以训练腹肌的第一步就是要减少我们腹部脂肪的比例。一般来说：男生的体脂率是12%-18%之间，女生的体脂率在18%-25%。如果你的体脂率超过这个阶段的话，那么你训练腹肌的前期工作就是要降低自己的体脂率，不然训练的效果会十分的差。

 

　　2. 中期：基本塑形

　　体脂率降下来之后，我们就可以开始进行中期的训练计划安排。这个阶段主要是对腹部肌肉基本的训练，这个训练主要以打造腹肌厚度为主，我们可以每天抽出一个小时进行腹部肌肉训练。常见的训练腹肌厚度的动作有：仰卧起坐，仰卧卷腹，坐姿屈膝收腹等动作。建议交替训练，这样长期训练下来，比较不容易不会产生疲惫感，训练效果也更佳。

 

　　3. 后期：针对性训练

　　到了训练的中后期的时候，我们就要开始进行针对性的训练。我们都知道腹部又分为腹直肌，腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。我们可以根据自己的锻炼成果情况，适当的进行针对性的训练。如果腹直肌线条不好看或者厚度不够，可以进行仰卧起坐的训练。如果是外斜肌或者内斜肌效果不明显，同样可以选择针对性动作进行加强训练。

 

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