健身计划表

最科学的耐力训练计划定制版

责任编辑:小编 2020-01-07
  增强耐力是人体长时间对持续肌肉工作能力的增强,耐力的增强不仅仅在于人的体能发育成熟,也取决于耐力符合。而耐力训练的基本途径只有两个,第一个是通过增强对肌肉的训练,第二个则是增加心肺训练。
 
耐力训练
  一、锁定一个目标
  这是最基本的训练方法,锁定一个目标并逐步提升,坚持训练,保持耐心,要稳定且制定一个长期的计划。如制定一个长期的合理的跑步计划,每次在规定时间内完成训练等等
 
  二、高效耐力训练
  可通过高效的训练提升耐力,跑步是日常生活中比较常见的耐力训练方式,这种训练的方式时间长且负荷量大;也可通过有氧运动,游泳等方式,例如游泳可以控制游泳的速度和游泳的时间;速度训练也是快速提高耐力的一种方式,速度对身体的刺激反应比较激烈,因此在速度训练之后也要做到对肌肉的即使放松,让肌肉得到一个调节和恢复的过程。
 
  三、提高心肺训练
  慢跑是全身的运动,能够组织全身肌肉动,并且在核心中承担着稳定重心,传导力量的作用,强大的核心能够让我们跑得更远,跑得更久,训练过程中要保持稳定而有节奏的呼吸;快走也是提高心肺训练的一种方式,这种低强度的有氧运动,比较适合刚想提高耐力的人,是一种安全高效的有氧训练,快走时要及时调整心率;跳绳是一种高强度的训练方式,通过跳绳能迅速听到心跳声,提高心率,全身力量会在短时间内爆发,这是一种每天坚持十五分钟就可以达到效果的方式。
 
  四、借助健身器械
  通过借助健身房的健身器械,主要是增加对力量的训练,我们可以通过器材来增加肌肉的耐力,增强肌肉在高强度的持续时间,通常可以通过肌肉量来判断肌肉耐力,但是肌肉含量越大,耐力越强,消耗的热量也就越高。
 
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