很多新手在进行健身运动训练的时候，练了较长一段时间后，发现自己的水平趋于一个稳定的状态，很难再增加重量，这说明你已经进入了平台期，同时，身体也在提醒我们，需要换一套完整训练方式了。那么今天我们就来了解一下中级健身训练的一周计划表，这套计划训练表适合拥有一定的健身基础的朋友，可以较大幅度提升训练成果。
我们今天给大家提供的训练表主要目的是为了能最大程度达到增肌减脂的效果，这张训练表需要大家每天都遵循先进行力量训练，在去有氧训练的方式。我们训练的重心是增肌运动，训练结束的有氧运动是为了辅助减脂。
这张计划表是练二休一，周三周六休息，适当的训练能够更好的帮助肌肉生长。
一、周一训练安排
①卧推：四组训练，每组8到12个，组间休息30秒；
②双杠臂屈伸： 三组训练，每组做到力竭为止，组间休息不得超过一分钟；
③宽距坐姿下拉：三组训练，每组8到12个，组间休息时间控制在一分钟以内；
④深蹲：四组训练，每组8到12个，组间休息不得超过2分钟；
⑤硬拉：四组训练，每组8到12个，组间休息不得超过1分钟。
二、周二训练安排
①卧推：四组训练，每组8到12个，组间休息30秒；
②杠铃推举：四组训练，每组8到12个，组间休息1分钟；
③哑铃划船：四组训练，每组8到12个，组间休息1分钟；
④引体向上：引体向上一般来说遵循54332，即五组训练，每组分别做5、4、3、3、2个，如果身体已经适应自身体重，双脚可以夹住适当重量的哑铃。
⑤俯身飞鸟：四组训练，每组8到12个，组间休息1分钟；
⑥深蹲：四组训练，每组8到12个，组间休息不得超过2分钟；
⑦腿部弯举：四组训练，每组8到12个，组间休息不得超过2分钟；
三、周四训练安排
①杠铃划船：四组训练，每组8到12个，组间休息1分钟；
②坐姿下拉：四组训练，每组8到12个，组间休息1分钟；
③硬拉：四组训练，每组8到12个，组间休息1分钟；
④杠铃弯举：四组训练，每组8到12个，组间休息1分钟；
四、周五训练安排
①卧推：四组训练，每组8到12个，组间休息30秒；
②上斜哑铃卧推：四组训练，每组8到12个，组间休息一分钟；
③哑铃侧平举：两组训练，每组8到12个，组间休息30秒；
④双杠臂屈伸：三组训练，每组做到力竭为止，组间休息不得超过一分钟；
五、周日训练安排
①深蹲：四组训练，每组8到12个，组间休息不得超过2分钟；
②腿部弯举：四组训练，每组8到12个，组间休息不得超过2分钟；
③肩部哑铃蹲：四组训练，每组8到12个，组间休息不得超过1分钟；
六、有氧运动
在结束力量训练后进行有氧运动，是为了能够更好的减脂，大家可以根据自身条件选择慢跑或者动感单车。
七、温馨提示：
在进行自己极限重量卧推的时候，注意力不集中会导致杠铃脱手，训练时，旁边最好有人帮忙辅助；在做大重量深蹲和硬拉的时候需要系上专门的腰带，以免腰部受伤，得不偿失。
