健身计划表

男士减肥健身计划一周表精华版

责任编辑:小编 2020-06-05
  现在很多人喜欢去健身,当然一个人长期健身对身体是有好处的,比如减肥,而在健身的过程中,制定一些健身计划是很好的,当然这么做对健身效果是有利的。那么,男士减肥健身计划一周表怎么样?一起来看看减肥健身计划吧。
 
抬膝踏步
  周一:胸部、肱三头肌以及腹肌
  1. 抬膝踏步:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 杠铃卧推 - 中握距:1-2组的热身运动;4组,每组9-11次。
 
  3. 上斜哑铃卧推:3组,每组9-11次。
 
  4. 下斜史密斯机卧推:3组,每组9-11次。
 
  5. 双杠臂屈伸 - 胸肌版本:4组,每组9-11次。
 
  6. 窄握杠铃卧推:4组,每组9-11次。
 
  7. 绳索卷腹:3组,每组9-11次。
 
  8. 史密斯机提臀:3组,每组9-11次。
 
  周二:三角肌、腿部以及腓肠肌
  1. 抬膝踏步:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 杠铃推肩:1-2组的热身运动;4组,每组9-11次。
 
  3. 直立哑铃交替推举:3组,每组9-11次。
 
  4. 史密斯机单臂提拉:3组,每组9-11次。
 
  5. 杠铃深蹲:4组,每组9-11次。
 
  6. 杠铃硬拉:4组,每组9-11次。
 
  7. 自重弓步走:3组,每组9-11次。
 
  8. 站立提踵:3组,每组9-11次。
 
  9. 坐姿提踵:3组,每组9-11次。
 
  周三:背部、斜方肌以及肱二头肌
  1. 速跳 2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 俯身杠铃划船 1-2组的热身运动;4组,每组9-11次。
 
  3. 俯身哑铃划船 3组,每组9-11次。
 
  4. 坐姿绳索划船 3组,每组9-11次。
 
  5. 杠铃耸肩 4组,每组9-11次。
 
  6. 杠铃弯举 3组,每组9-11次。
 
  7. 牧师凳弯举 3组,每组9-11次。
 
  8. 反握杠铃弯举 3组,每组9-11次。
 
  9. 坐姿反握杠铃手腕弯举 3组,每组9-11次。
 
  周四:胸部、肱三头肌以及腹肌
  1. 跳绳 2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 上斜哑铃飞鸟 1-2组的热身运动;3组,每组12-15次。
 
  3. 哑铃飞鸟 3组,每组12-15次。
 
  4. 绳索夹胸 3组,每组12-15次。
 
  5. 肱三头肌下压 3组,每组12-15次。
 
  6. 站姿哑铃肱三头肌屈伸 3组,每组12-15次。
 
  7. 仰卧绳索肱三头肌屈伸 3组,每组12-15次。
 
  8. 卷腹 3组,每组12-15次。
 
  9. 单手高位绳索侧卷腹 3组,每组12-15次。
 
  周五:三角肌、腿部以及腓肠肌
  1. 哑铃上阶 2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 哑铃三角肌后束划船 1-2组的热身运动;3组,每组12-15次。
 
  3. 站立杠铃顶举前平举 3组,每组12-15次。
 
  4. 坐姿俯身后束提举 3组,每组12-15次。
 
  5. 坐姿腿屈伸 4组,每组12-15次。
 
  6. 坐姿腿弯举 4组,每组12-15次。
 
  7. 坐姿提踵 3组,每组12-15次。
 
  8. 驴式提踵 3组,每组12-15次。
 
  周六:背部、斜方肌以及肱二头肌
  1. 跳绳 2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 宽握高位下拉 1-2组的热身运动;3组,每组12-15次。
 
  3. 反握高位下拉 3组,每组12-15次。
 
  4. 直臂下拉 3组,每组12-15次。
 
  5. 背后史密斯机耸肩 3组,每组12-15次。
 
  6. 上斜哑铃弯举 3组,每组12-15次。
 
  7. 高位绳索弯举 3组,每组12-15次。
 
  8. 绳索锤式弯举-拉绳 3组,每组12-15次。
 
  9. 坐姿哑铃正握手腕弯举 3组,每组12-15次。
 
  周日:体息
 
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