健身计划表

男性初学者一周健身计划表

责任编辑:小编 2020-06-20
  一个人长期健身的话,是可以给身体带来很多好处的,但是如果要健身的话,不是很简单的,健身也是有讲究的。健身时,有些人会制定健身计划,当然这么做对健身效果是有利的。那么,男性初学者一周健身计划表怎么样?接下来一起来看看吧。
 
平卧飞鸟
  周一:练胸
  1. 平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
 
  2. 上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。
 
  3. 平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。
 
  周二:练背
  1. 颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
 
  2. 站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
 
  3. 胸前提拉,四组或耸肩,四组。
 
深蹲
  周三:练腿
  1. 深蹲,四组。
 
  2. 俯卧腿弯举,四组。
 
  3. 踮立,四组。
 
  周四:练肱三头肌
  1. 窄卧推四组。
 
  2. 站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
 
  3. 俯立臂屈伸,四组。
 
正握单臂弯举
  周五:练肱二头肌
  1. 站姿臂弯举,四组。
 
  2. 正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
 
  3. 巻棒,两组。
 
  周六:练肩
  1. 颈前推举,四组。
 
  2. 颈后推举,四组。
 
  3. 站立飞鸟,四组。
 
  4. 俯立飞鸟,四组。
 
  周七:减脂
  1. 仰卧起坐,六组。
 
  2. 仰卧举腿,六组。
 
  3. 慢跑,半小时。
 
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