健身计划表

初学者初次健身房健身计划

责任编辑:小编 2020-06-24
  初学者健身的时候,都是要制定好合适的健身计划的,因为这么做可以让尔知道接下来该做什么动作。而初学者健身时,最好不要天天健身,一周进行四次的锻炼这样是最好的。那接下来我们就一起来看一下初学者初次健身房健身计划吧!
 
杠铃平卧推
  周一:胸肌中部、肱三头肌
  杠铃平卧推3×10RM
 
  哑铃飞鸟3×10
 
  拉力器夹胸3×10
 
  蝴蝶夹胸3×10
 
  重锤下压3×10
 
  哑铃俯身臂屈伸3×10
 
重锤坐姿下拉
  周三:背阔肌、肱二头肌
  重锤坐姿下拉3×10
 
  坐姿划船3×10
 
  站姿哑铃俯身划船3×10
 
  站姿杠铃弯举3×10
 
  坐姿哑铃弯举3×10
 
  周五:三角肌、腹肌
  杠铃坐姿推举3×10
 
  哑铃前平举3×10
 
  哑铃侧平举3×10
 
  哑铃俯身侧平举3×10
 
  仰卧起坐1×25
 
  山羊挺身1×25
 
深蹲
  周六:腿部
  深蹲3×10
 
  腿举3×10
 
  坐姿腿屈伸3×10
 
  俯卧腿弯举3×10
 
  提踵3×10
 
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