健身是一生的事业，在现有的生活习惯下，很多人都没有额外的体能锻炼，体力跟不上，只能通过自己在家运动或者去健身房来锻炼。不管是在哪里锻炼，都需要制定一个详细的健身计划，今天我们就介绍一个科学合理的健身计划表，让您有效的健身减肥，我们一起去看看吧！
胸肩背腿循环训练，四练一休，核心肌群隔天训练一次，手臂的二头三头跟着上半身训练的时候带一下，小腿跟着下半身训练时候带一下。那么，训练计划如下：
第一天：胸肌40分钟+肱三头肌15分钟+腰腹15分钟
杠铃平卧推4×10
哑铃飞鸟4×10
拉力器夹胸4×10
蝴蝶夹胸4×10
重锤下压4×10
仰卧卷腹4x25
第二天：背阔肌40分钟+肱二头肌20分钟
重锤坐姿下拉4×10
坐姿划船4×10
站姿哑铃俯身划船4×10
站姿杠铃弯举4×10
坐姿哑铃弯举4×10
第三天：肩部40分钟+腰腹30分钟
杠铃坐姿推举4×10
手提杠铃4×10
哑铃推举4×10
哑铃侧平举4×10
仰卧起坐4×25
山羊挺身4×25
第四天：腿部40分钟+小腿20分钟
深蹲4×10
腿举4×10
坐姿腿屈伸4×10
俯卧腿弯举4×10
提踵4×10
第五天：休息
锻炼到1~2周，可以4x8组数。 3～4个周时，可以4x10，循序渐进。每个月训练强度可以增加，再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。这是一个基本的思路，这是不根据身高体重和身材构造情况的大众训练计划，你可以按照4练1休或者3练1休的方式进行。
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